Rumpetrening med minibands

I sommermånedene kjører jeg en del utendørs treningsøkter hvor jeg bruker egen kroppsvekt og minimalt med utstyr.

Til slike økter er for eksempel minibands helt genialt – slike små treningsstrikker tar minimalt med plass og kan brukes til å trene hele kroppen.

I denne økten var det særlig rumpemusklene som var i fokus.

Jeg kjørte 4 runder med følgende øvelser og repetisjoner:

1) 10+10 reps knebøy med 1-stegs sidegange
2) 15+15 reps liggende kamskjell
3) 15+15 reps liggende benhev
4) 30 reps glute bridge
5) 20+20 reps ettbens markløft
6) 15 reps knebøy
7) 30 reps frogpumps

Se film av øvelsene her:

 

Én ting er at man ønsker å trene rumpa av estetiske grunner med mål om å få en mer definert bakdel, men det er jo så mange andre gode grunner til å trene setet!

For eksempel vil en sterkere rumpe kunne skape mer kraft og styrke i både hverdagslige gjøremål, men også når det gjelder aktiviteter hvor vi bruker kroppen som løping, ulike idretter og så videre. I tillegg er en sterkere rumpe med på å forebygge skader i blant annet hofte, rygg og knær – kort fortalt. Det å trene styrke i seg selv har jo også en rekke helsemessige gevinster som for eksempel at du får et sterkere skjelett, bedre stabilitet og balanse og det er med på å minske risikoen for å utvikle ulike livsstilssykdommer og overvekt.

Rumpa består av flere mindre muskler som vi gjerne deler opp i tre: gluteus minimum, gluteus medius og gluteus maximus. Disse tre musklene består igjen av ulike muskelfibre (utholdende muskelfibre og eksplosive muskelfibre). Siden rumpa vår kan deles inn i flere ulike muskler som igjen består av ulike muskelfibre så er det også smart å variere rumpetreningen med ulike øvelser som sammen aktiverer og treffer disse ulike musklene. Varier med tunge løft i baseøvelser, eksplosive «hip hinge»-bevegelser  og flere repetisjoner i mer isolasjonsøvelser.

 

Kommentarer

kommentarer