Derfor er proteininntaket viktig for å bygge muskler

Skjermbilde 2014-11-12 kl. 19.04.35
De fleste av oss har god kjennskap til næringsstoffet protein. For mange som trener så er inntaket av protein og proteinkilder nøye gjennomtenkt som et resultat av et ønske om å bygge muskler og øke muskelmassen. Men hva er koblingen mellom proteininntak og økning av muskelmasse?
Det enkle svaret er at kroppen inntar proteiner for å syntetisere nye proteiner. Tverrstripete muskelceller (skjelettmuskulatur) inneholder for eksempel strukturelle proteiner som brytes ned under trening. Restitusjon sikrer en gjenoppbygging av disse og tilpasning styrer cellen i retning av å produsere større muskelfibre, men da under forutsetningen av at det er tilgjengelighet på de nødvendige byggestener. Cellen er selv i stand til å produsere noen av disse byggeklossene, men resten må tas opp gjennom kosten. Kroppen klarer ikke å kjenne igjen proteiner i sin helhet, da disse ofte er enorme molekyler, men tilstedeværelsen av protein-spaltede enzymer i magetarm-systemmer frigjør disse proteinmolekylene til aminosyrer. Kroppens utvalg av aminosyrer avhenger delvis av hva man spiser og delvis av proteinnedbrytningen i kroppen som finner sted i vevene.  Proteiner er nødvendige hovedkomponenter i cellen og inngår blant annet i kontraktile og struktuelle kompnenter (for eksempel myosin og aktin i muskelceller), hormoner (for eksempel insulin) og enzymer (for eksempel amylase). Til tross for at proteinene i kroppen har ulike funksjoner så har de til felles at de er bygget av kjeder av aminosyrer som er foldet på en bestemt måte og som bestemmer proteinets tredimensjonelle og funksjonelle struktur.
Aminosyrer
Aminosyrer består av en aminogruppe og en syregruppe, samt et spesifikk sidegruppe som definerer den enkelte aminosyre. Til tross for at det potensielt eksisterer et hav av forskjellige aminosyrer så brukes kun 20 i den genetiske koden og med få unntak så er det kun disse som brukes i proteinsyntesen. Ni er essensielle aminosyrer, det vil si at kroppen ikke klarer å produsere de selv og må derfor tilføres gjennom kosten. De resterende 11 er ikke-essensielle aminosyrer som kroppen selv er i stand til å produsere. Utenom dette så klassifiseres aminosyrer utifra kjemiske kriterier, for eksempel om de er forgreinede (BCAA Branched-Chain Amino Acid), eller om de er basiske eller sure.
Under den cellulære proteinsyntesen så bindes aminosyrene sammen i en bestemt sekvens (primærstrukturen). En peptidbinding mellom to aminosyrer danner et di-peptid, to peptidbindinger danner et tri-peptid og enda flere utgjør et poly-peptid. En eller flere poly-peptider folder seg deretter ofte i sfæriske strukturer og avhengig av den funksjon vil den utøve sin rolle enten inne i cellen (instracellulært) eller utenfor cellen (ekstracellulært).
Ved å sammenlignde sekvensen av aminosyrer (primærstrukturen) kan et protein slik skilles fra et annet protein og i treningssammenheng vil valget av proteinkilde være av betydning for dens verdi som kilde til aminosyrer. Myseprotein (whey) stammer i fra melk og er det flytende biproduktet som blir igjen ved osteproduksjon. Her er det aminosyreprofilen som er mest interessant. Et polypeptid som for eksempel består av aminosyren Glycin (en ikke-essensiell aminosyre), vil ha en lavere biologisk verdi sammenlignet med myseprotein som inneholder både essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. 
Proteinbehov
Det daglige energibehovet avhenger av flere faktorer som for eksempel kjønn, alder, vekt, basalstoffskiftet og fysisk aktivitet. Helsedirektoratet i Norge anbefaler at protein dekker 10-20 energiprosent av det daglige energibehovet. Med et utgangspunkt på et daglig energibehov på cirka 10.000 kJ (cirka 2500 kcal)  vil det bety at cirka 1500-2000 kJ bør komme fra en proteinkilde, noe som utgjør cirka 88-118 gram protein per døgn.
Fysisk aktivitet er med på å påvirke energibehovet og hvilken form for fysisk aktivitet man velger å drive med er avgjørende for cellens valg av energikilde. Under kortvarig og intenst muskelarbeid utnytter celler primært glukose, mens utholdensaktiviteter som for eksempel maraton utnytter cellen også energi fra fett og protein. Intenst muskelarbeid er med på å bryte ned proteinstrukturer i muskelcellen, men paradoksalt nok så øker ikke dette kravet til proteininntaket. Dette skyldes at det intense muskelarbeidet resulterer i en tilpasning og effektivisering av proteinstoffskiftet, som minsker kravet til proteininntak. Den økende fysiske aktiviteten øker likevel det totale energibehovet, og dermed også det totale proteinbehovet.
Opptak av protein
Hydrolysen av protein starter i magesekken der enzymer spalter 10-15 prosent av proteiner i mindre peptider. Deretter blir disse tatt opp i tynntarmen der de blir spaltet av enzymet trypsin til frie aminosyrer samt di- og tri-peptider. Gjennom aktiv transport (energikrevende) blir disse tatt opp av tarmens epitelceller og herfra diffunderer de over i nærliggende kapillærer. Aminosyrene blir fraktet via blodblanen til skjelettmuskelaturen der de blir tatt opp av  transportproteiner. Den «overordnede» opptakshastigheten av protein avhenger av kilden og av måltidets kompleksitet. For eksempel er myseprotein foldet mindre kompleks enn kasein, noe som er årsaken til at det førstnevnte blir tatt opp hurtigere og har en oppregulerende effekt på proteinsyntesen. Kasein sikrer derimot et jevnere opptak, noe som er med på å hemme proteinnedbrytingen.
Kilder
De fleste matvarer inneholder protein i varierende mengder og innholdet av essensielle og ikke-essensielle aminosyrer reflekterer proteinkilden. I forhold til å ha et sunt og variert kosthold er det også viktig å vurdere de andre næringsstoffene i matvaren, for eksempel innholdet av karbohydrater, fett, vitaminer, mineraler og kostfiber. Målet er å ha et variert og næringsrik kosthold og kroppen har behov for andre byggestener enn bare proteiner.
Kosttilskudd
I dag finnes det mange forskjellige proteintilskudd på markedet, som for eksempel ulike varianter av animalsk og vegetabilsk proteinpulver.
De tradisjonelle proteintilskuddene består av myse, kasein og soya. Myse og kasein er kanskje de mest kjente proteintilskuddene og stammer begge fra melk, men som tidligere nevnt blir myseproteinet tatt opp hurtigere i kroppen. Begge produkter kan inneholder melkesukker (laktose) og vil derfor ikke tåles av alle.
Proteiner er bygget opp av aminosyrer og en forutsetning for muskelhypertrofi er tilstedeværelsen av essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. Helsemyndighetene anbefaler at 10-20 energiprosent av det daglige energibehovet dekkes av protein, men det individuelle behovet avhenger av flere faktorer. Flere forskjellige matvarer egner seg godt som proteinkilder og proteintilskudd kan supplere matinntaket der det er nødvendig.
 

Kommentarer

kommentarer