Proteinguide: Alt du trenger å vite om proteinpulver

Proteiner er store molekyler som spiller en viktig rolle for mange viktige funksjoner i kroppen. De er bygd opp av aminosyrer og vi har cirka 20 aminosyrer som er spesielt viktige for oss mennesker.

Disse aminosyrene deles inn i det vi kaller for essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. Vi har 8 essensielle aminosyrer som vi er avhengige av å få tilført igjennom kosten, mens de ikke-essensielle aminosyrene klarer kroppen å produsere selv. For at et protein skal ha en såkalt komplett aminosyreprofil så må disse 8 essensielle aminosyrene være tilstede. Animalske kilder til proteiner har en komplett aminosyreprofil som bidrar med alle de essensielle aminosyrene. Vegetabilske kilder til protein med unntak av noen få som soya, quinoa og hempprotein mangler ofte 1 aminosyre for å gi en komplett aminosyreprofil.

Av de 8 essensielle aminosyrene er det spesielt 3 som er viktig for skjelettmuskulatur. Disse er Valine, Isoleucine og Leucine. Disse tre er kjent som BCAA (branched chain amino acids) eller forgrenede aminosyrer som det heter på norsk. Leucine ser ut til å være spesielt viktig for oppbygning av muskler da den stimulerer en viktig signalvei for dette som heter mTOR.

Det foregår en konstant oppbygging og nedbrytning av kroppens proteiner. Muskelproteinsyntesen er prosessen hvor muskler dannes. Om muskelproteinsyntesen er like stor som muskelnedbrytningen i kroppen så vil vi ikke få noen endring i muskelmasse. Er muskelproteinsyntesen høyere enn muskelnedbrytningen så vil vi få en økning i muskelmasse. Er derimot muskelnedbrytningen høyere enn muskelproteinsyntesen så vil vi få en reduksjon i muskelmasse.

Proteiner har mange viktige funksjoner i kroppen. De fungerer som byggesteiner som er viktig for vekst og vedlikehold av ulike type vev i kroppen som for eksempel muskler og skjelett, samt dannelse og vedlikehold av hud, hår, negler og slimhinner. De har også andre funksjoner som å bidra som en energikilde og til transport av oksygen og næringsstoffer, og produksjon av hormoner.

Når det gjelder metabolisering av proteiner, så har nyrene som en av sine oppgaver å bidra til utskillelsen av nitrogen. Det har derfor vært en teori om at et økt proteininntak vil utsette nyrene for unødvendig stress og at dette i det lange løp kunne være farlig. Flere studier har motbevist denne påstanden og for friske individer er det ikke blitt påvist at det er skadelig å følge et proteinrikt kosthold. De som har redusert nyrefunksjon eller er genetisk disponible for dette bør dog være forsiktige med et høyt proteininntak. (1,2,3)

De generelle anbefalingene for protein i Norge er 1,1-1,2 g protein per kg kroppsvekt eller 10-20 % av daglig energiinntak. Flere studier har vist at proteinbehovet øker når man driver med trening, og da spesielt hvis man driver med styrketrening. De vanlige anbefalingene for aktive mennesker er 1,2-2.0 g protein per kg kroppsvekt. Ved et kaloriunderskudd kan dette behovet øke til 1,8-2,7 g per/kg kroppsvekt for å forhindre tap av muskelmasse. Dette er spesielt viktig hvis man har lite fett på kroppen. (4,5,6,7,8)

Som nevnt tyder mye på at aminosyren leucine spiller en kritisk rolle for aktivering av en viktig signalvei for muskelvekst. Denne signalveien kalles mTOR (mammalian target of rapamycin). Kort fortalt fungerer mTOR som en «av og på»-bryter for å lage muskler og signalveien er avhengig av et tilstrekkelig inntak av leucine for å aktiveres. (9)

Det ser også ut til å være en terskel for hvor mye leucine som må til i hvert måltid for å maksimere muskelproteinsyntesen. Denne mengden har vist seg å være ca 3 gram Leucine per måltid (10). Dette tilsvarer ca 20-40 g protein til hvert måltid.

Hvor mange måltider du spiser i løpet av dagen bør dikteres av at du får en jevn og tilstrekkelig mengde med proteiner til hvert måltid. Start derfor med i utgangspunkt i den totale mengden med proteiner du trenger for dagen og fordel det slik at du får 20-40 g proteiner til hvert måltid. For eksempel, om du veier 75 kg og skal innta 2 g protein per kg kroppsvekt kan det være fornuftig å innta 150 g protein fordelt på 5 måltider hvor hvert måltid gir 30 g protein.

Videre kan det være fornuftig å innta et måltid hver 3.time hvorav 1 av måltidene er 1-2 timer før trening og et annet måltid er innen 1-2 timer etter trening. Om du trener flere ganger om dagen eller har trent systematisk i mange år og er avansert, kan det være fornuftig å innta måltidet etter trening så fort som mulig.

 

Proteinpulver er proteiner som er utvinnes av kilder som soya, egg eller melk hvorav sistnevnte er den mest brukte kilden. Prosessen går ut på å fjerne vanninnholdet i proteinkilden slik at man sitter igjen med en pulverform. Dette kan enten gjøres ved at proteinet utsettes for høy eller lav varmebehandling. Lav varmebehandling er bedre da enkelte aminosyrer kan bli ødelagt ved høye temperaturer. I melkeprotein finner vi to ulike proteiner som heter kasein og myse. Sistnevnte som heter «whey» på engelsk har vist seg å ha den høyeste konsentrasjonen av aminosyren Leucine. Myseprotein som proteinpulver ofte lages av har i flere studier vist seg å ha svært høy biotilgjengelighet og utnyttes veldig godt av kroppen. Veldig mange av studiene som utføres på proteininntak benytter myseprotein i sine studier nettopp på grunn av denne effekten. Når man sammenligner myse med andre proteinkilder i studier har man sett at mysen kommer best ut. (11,12)

Som nevnt så øker proteinbehovet når man trener og det kan derfor være utfordrende å få dekket proteinbehovet på jevnlig daglig basis. Proteinpulver er praktisk å bruke spesielt når man er på farta og bidrar til at proteinbehovet lettere kan dekkes. Sammenligner man proteinpulver prismessig med andre proteinkilder er det også rimeligere i kroner pr gram protein.

Det er viktig med et variert kosthold og majoriteten av inntaket bør komme fra mat, men det kan både være praktisk og økonomisk å benytte seg av proteinpulver til 1-2 av måltidene i løpet av dagen.

Myseprotein (100%Whey, Whey Tech, Diet Protein) er det klare første valget når det kommer til høyest biotilgjengelighet. Er du laktoseintolerant kan myseprotein isolat (Whey Protein Isolate) benyttes da det har et svært lavt innhold av laktose. Om du ikke tåler melkeprodukter kan egg protein benyttes. Ønsker du ikke å innta animalske kilder til proteiner kan man også benytte vegetabilske kilder som soyaprotein (100% Soy Protein).

                  


REFERANSELISTE

1.Teunissen-Beekman KFM, Dopheide J, Geleijnse JM, et al. Effect of increased protein intake on renal acid load and renal hemodynamic responses. Physiol Rep. 2016;4(5):e12687. doi:10.14814/phy2.12687.

2.Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005;2:25. doi:10.1186/1743-7075-2-25.

3.Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38. doi:10.3945/jn.114.199190.

4.Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204.

5.Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012;108(S2):S158-S167. doi:10.1017/S0007114512002516.

6.Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1):71-77. doi:10.1007/s40279-014-0152-3.

7.Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127- 138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054.

8.Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.

9.Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol. 2007;582(Pt 2):813-823. doi:10.1113/jphysiol.2007.134593.

10.Norton LE, Wilson GJ, Room A, Gregory W. Optimal Protein Intake To Maximize Muscle Protein Synthesis and Frequency for Athletes. AgroFOOD Ind hi-tech. 2009;20(2):54-57.

11.Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky M a, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009.

12.Phillips SM, Leidy HJ, Nutrition H, Nutrition C, Physiology E. Protein “requirements ” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016:1-38.

Kommentarer

kommentarer