Prester bedre med inntak av næring under treningsøkten

shutterstock_97167587

Du har sikkert hørt at det kan være lønnsomt å innta næring før og etter trening, men det kan også være gunstig å få i seg noe under selve treningsøkten, noe som ofte refereres til «intraworkout nutrition».

Finn ut hvordan du kan dra fordeler av å innta næring under treningsøktene dine.

Hva er intraworkout nutrition

Preworkout nutrition defineres som næring eller kosttilskudd som inntas kort tid før trening. Postworkout nutrition er derimot næring som inntas kort tid etter treningsøktene.

Intraworkout er definert som næring som inntas under selve treningsøkten. Samlet blir ofte næring før, under og etter treningsøkten definert som «peri workout nutriton»

Fokuset på optimalisering av næring før og etter trening har i mange år hatt mye oppmerksomhet, men de seneste årene har det også blitt mer fokus på næring under selve treningsøkten. Så hva kan være gunstig å innta under selve treningsøkten?

Væske

Nummer en er væske. Å starte treningsøkten dehydrert har vist seg å kunne ha negativ effekt på prestasjon og studier har også vist at en reduksjon på over 2 % vekttap under fysisk aktivitet fører til redusert prestasjon. Å drikke for mye væske har også vist seg å virke mot sin hensikt, så her er det viktig å finne en balanse.

Målet er å finne et væskeinntak under trening som hverken gjør at du går opp i vekt eller har et større vekttap enn 2 % av kroppsvekten. Man kan sjekke hvor stort væsketap man har ved å for eksempel veie seg før trening, registrere inntak av væske under trening og veie seg etter trening. Har man gått veldig mye ned i vekt (over 2 % av kroppsvekten), så har kanskje ikke væskeinntaket vært optimalt, har man derimot gått opp i vekt, så er muligens væskeinntaket for høyt.

Karbohydrater

Ved langvarig trening, så kan glykogenlagrene tømmes veldig fort. En studie at en 6 sekunders sprint kunne tømme 16 % av glykogenlagrene i kroppen. Skal man holde på med aktivitet som strekker seg over 60 min, så kan det være lurt å innta noe form for lettfordøyelige karbohydrater under treningsøkten. Dette kan være spesielt gunstig for de som driver med langvarig utholdenhetstrening som for eksempel sykling eller løping.

Elektrolytter

Når vi trener og svetter mye, så kan en del elektrolytter gå tapt. Det som casino online det tapes mest av og som kan ha størst negativ effekt på prestasjon er natrium. Noen er mer utsatt enn andre for tap av salter når de svetter. Disse blir ofte referert til som «salty sweaters» og kan ha behov for et større inntak av salt både før, under og etter trening, spesielt hvis man trener i et varmt klima. En måte å finne ut om man er en salty sweater er å ha på seg en svart t skjorte og se etter salt rander på t-skjorten. Et underskudd på natrium fører ofte til krampe og nedsatt prestasjonsevne, så setter man mye og holder på med fysisk aktivitet lenge, så kan det være lurt å tilføre kroppen elektrolytter under trening.

BCAA

Vi har ca 20 aminosyrer som er av viktig betydning for oss mennesker. Av disse har vi ca 8 essensielle aminosyrer som er viktig for voksne. Disse klarer vi ikke å produsere selv og må derfor få de tilført igjennom kostholdet. Av de 8 er det 3 stykker som er spesielt viktige for skjelettmuskulatur. Dette er de forgrenede aminosyrene(BCAA) som er valine, isoleucine og leucine.

Leveren har en viktig rolle i opptak av aminosyrer etter inntak av proteiner. BCAA derimot er litt spesielle da de kan bli direkte tatt opp av skjelettmuskulatur og bli metabolisert her. BCAA blir også oksidert under selve treningsøkten og det er derfor de har fått mye fokus på hvilken effekt de kan ha under selve treningsøkten.

Studier har vist at BCAA under trening kan bidra til økt prestasjon og redusert fysisk og mental utmattelse under treningsøkten. Det kan derfor være gunstig å innta BCAA under treningsøktene. 

Kilder

  1. Blomstrand E et al. «Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 1997;159(1):41-9
  2. Blomstrand E et al. «Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise–effects on performance and on plasma concentration of some amino acids» Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(2):83-8.
  3. Erith S et al. The effect of high carbohydrate meals with differens glycemic indicies on recovery of performance during prolonged intermittent high-intensity sjuttle running. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16:393-404.
  4. Louise Bruke & Vicki Deakin. Clinical Sports Nutrition 4th edition 2010 McGraw Hill

 

Kommentarer

kommentarer