Mellomlange fettsyrer (MCT) og ketonlegemer øker energi og treningsutbyttet

Skjermbilde 2014-05-13 kl. 09.30.53

Kokosnøttolje er rik på MCTs som lett omdannes til ketonlegemer i kroppen. Det gir lett tilgjengelig energi for hjertet, hjernen og muskulaturen.

Hva er ketonlegemer?

Ketonlegemer er vannløselige forbindelser som dannes som et biprodukt når fettsyrer brytes ned og omdannes til energi i leveren. De dannes i stor skala når man faster eller reduserer karbohydratinnholdet i kroppen til et minimum; mindre enn 20 gram daglig. Da «tvinger» man kroppen til å forbrenne fettsyrer for å produsere energi: det kalles for ketose. Ketonlegemer er kjent som en utmerket energikilde for hjertet, hjernen og musklene siden de er vannløselige, omdannes lett til energi og krever mindre oksygen for å forbrennes enn karbohydrater.

MCT – en kilde til ketonlegemer?

Heldigvis må man ikke faste eller unngå karbohydrater for å bringe kroppen i ketose. Det er også andre muligheter til å utnytte energipotensialet i ketonlegemer. Enkelte fettsyrer omdannes faktisk til ketonlegemer selv om kroppen har god tilgang på karbohydrater i maten eller kroppens karbohydratreserver (glykogenlager). Disse fettsyrene er kjent som MCT, som er den engelske forkortelsen for mellomlange fettsyrer. De utgjør hovedparten av fettet i kokosnøttolje, og betegnelsen mellomlang betyr bokstavelig talt at disse fettsyrene er kortere enn de «lange» fettsyrene som vi normalt sett får i oss i kostholdet, være seg om fettet er fra animalske eller vegetabilske kilder.

En ekstra energikilde

Når kroppen får tilført mellomlange fettsyrer (MCT) er det mer energiøkonomisk for kroppen å bryte de ned til enda kortere deler som lett kan forbrennes eller omdannes til ketonlegemer (små energisubstrater), enn å lagre de som kroppsfett. Studier viser at mellomlange fettsyrer i svært liten grad ender som lagringsfett på midje og lår. På samme måte er det «logisk» for kroppen å bruke de lange fettsyrene som dominerer i maten til lagringsfett, fremfor å bruke mye arbeid på å bryte de ned og omdanne de til energi og ketonlegemer. Mellomlange fettsyrer omdannes altså enten direkte til energi i cellene våre eller til de vannløselige energireservene som ketonlegemer er. 

En godt dokumentert energikilde

En rekke kliniske studier som er utført på mellomlange fettsyrer viser at de omdannes til energi eller ketonlegemer til tross for at insulin og glukose er tilgjengelig. I en studie sammenlignet man effekten av et måltid med 100 gram mellomlange fettsyrer med et måltid med 100 gram lange fettsyrer fra olivenolje. For de som inntok de mellomlange fettsyrene målte man tre ganger høyere oksygenopptak etter måltidet (12 % vs 4 %) og en 25-dobling av innholdet av ketonlegemer i blodet. Det tyder på en dramatisk forskjell i hvor effektivt ulike typer fettsyrer omsettes til energi i kroppen. De som spiste de lange fettsyrene oppnådde en 68 % økning i blodets fettverdier (triglyseridverdier). Dette fettet finner lett veien direkte til fettcellene, spesielt hvis kroppen har tilgang til glukose.1,2,3,4,5

Stort potensial for idrettsutøvere

Selv topptrente idrettsutøvere kan ha problemer med effektiv å mobilisere kroppens fettreserver som energikilde. Derav det kjente utrykket ”å møte veggen” ved utholdenhetsøvelser som maraton eller langdistanseritt på sykkel: når kroppens begrensede glykogenlagre er oppbrukt etter noen få timers intensiv aktivitet, er det bare fett som gjelder. Å omstille seg til effektivt å forbrenne fett når karbohydratreservene er oppbrukt er likevel ikke gjort på et blunk – det kan ta timer eller dager. Mellomlange fettsyrer øker aktiviteten av mekanismer som påvirker mobiliseringen av fett fra fettcellene, og forbedrer toleransen for glukose. Mellomlange fettsyrer er også muskelbesparende fordi de reduserer behovet for å bryte ned glykogen til glukose, og til å omdanne muskelproteiner til glukose. Mellomlange fettsyrer er en god alternativ energikilde som lett forbrennes eller omdannes til ketonlegemer, selv om kroppen har tilgang på glukose, eller hvis glukosereservene er oppbrukt. Med andre ord: Mellomlange fettsyrer er en særdeles gunstig energikilde for de som driver utholdenhetsidrett, og bidrar til at de kan spare mer glukose til innspurten.5

Bruk

Ta et par spiseskjeer med kokosnøttolje på morgenen, for eksempel i en smoothies, for å kickstarte stoffskiftet, og for å oppnå energi og metthetsfølelse som varer i flere timer. Ta gjerne to spiseskjeer til, fordelt på et eller to måltider for å opprettholde en god energiproduksjon og en jevn og god forsyning av ketonlegemer i blodet. Det er også gunstig for hjernens energiproduksjon og restitusjon om natten. Erstatt flerumettede stekeoljer og margariner med kokosnøttolje og øk inntaket ytterligere hvis du lever på høyfettkosthold. Øk doseringen gradvis for å unngå kvalme og løs mage som kan oppstå hvis kroppen ikke er vant til å fordøye større mengder fett.

Kilder:

  1. Beermann C et al, 2003, Short term effects of dietary medium-chain fatty acids and n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on the fat metabolism of healthy volunteers, Lipids Health Dis, Nov 17;2:10
  2. Binnert, C., et al., 1998. Influence of human obesity on the metabolic fate of dietary long- and medium-chain triacylglycerols. Am.J. Clin.Nutr. 67(4):595-601.
  3. Dulloo, A.G., et al., 1996. Twenty-four hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low to moderate amounts of medium-chain triglycerides; a dose response study in human respiratory chamber. Eur. J. Clin. Nutr. 50:152-158.
  4. Hill, J.O., et al., 1989. Thermogenesis in humans during overfeeding with medium-chain triglycerides. Metabolism 38:641.
  5. http://www.iform.no/pub/art.php?id=1412

Kommentarer

kommentarer