Kosthold – hvorfor er det så vanskelig?

Etter mange år som personlig trener og kostholdsveileder så har jeg opplevd at mange synes kosthold er vanskelig. I teorien er det ingen tvil om at de aller fleste har kunnskap om hva sunn mat er, og hvordan man går ned i vekt, men i praksis går det ofte ikke sånn som man hadde tenkt seg.

Det er mange som har et ønske om å gå ned i vekt, og dette er i et sykepleie- og folkehelseperspektiv noe som er bra fordi overvekt medfører risiko for mange sykdommer som belaster både den enkelte som rammes, og befolkningen. Det er også mange som er normalvektige og som ønsker å endre kostholdet til det bedre for å få i seg mer næring og for å føle seg bedre. Uansett hva motivet er for å endre kostholdet så er det noe som ofte oppleves som en utfordring, og her er noen av punktene som jeg tror at er med på å bidra til det.

(Foto: Ann Kristin Engebakken)

Målsetting og resultater
Det er oftere en regel enn et unntak at jeg må hjelpe klientene mine med å modifisere målsettingen sin når vi starter et samarbeid. Det er vanlig å tro at man skal få forventede resultater på kortere tid enn det som er realistisk, spesielt hvis målet er å opprettholde en ny livsstil over lengre tid. Derfor tror jeg også at mange blir skuffet når de endrer noe i kostholdet sitt – de gir kanskje opp hvis de går opp i vekt noen dager etter de begynte å redusere energiinntaket. Noen glemmer å måle progresjonen i form av å bruke andre mål enn kroppsvekt, som målebånd og formbilder, og tror at de ikke får resultater når det faktisk har skjedd endringer i form av reduksjon i fettprosent og økning i muskelmasse. Andre gir seg selv for mange restriksjoner som blir umulige å holde på sikt («jeg skal aldri spise sjokolade igjen» er et eksempel satt på spissen) som gjør at de føler nederlag når de gir etter og bryter disse reglene. Så for høye og urealistiske mål kan være med på å dempe motivasjonen til å opprettholde livsstilsendringen over lengre tid.

Miljøet
De aller fleste av oss blir eksponert for fristende matvarer gjennom reklame, i matbutikker, når vi passerer kaffebarer og restauranter, i skole- eller jobbkantinen og i selskaper. Når vi stadig blir minnet på at det finnes søte og fete matvarer så kan fokuset på nettopp slike matvarer øke, og da øker også sjansen for at du kjøper med deg noe godt eller sier ja takk, selv om du i utgangspunktet ikke hadde tenkt til å spise noe sånt den dagen. Dessuten har vi tilgang til mat hele døgnet, i form av døgnåpne fastfood-restauranter og kiosker som har et stort utvalg av høybelønnende mat. Hvem du omgir deg med avgjør også hva du blir eksponert for. Hvis det er vanlig i familien din eller vennegjengen å «kose seg» med litt ekstra alkohol, bakverk eller godteri ved alle slags anledninger så er det også en vane som kan smitte over på deg. Da kan det kanskje være ekstra vanskelig å stå imot hvis du har lagt om kostholdet og ikke ønsker å spise godteri eller drikke alkohol like ofte som vennene dine.

Umiddelbar belønning
Vi er bare mennesker, og med tanke på biologien vår så er vi praktisk talt steinaldermennesker i dress. Kroppen vår er programmert til å ville spise mye energirik mat når vi får muligheten. Dette er et godt motiv når det er mangel på mat, og vi trenger å lagre energi i form av kroppsfett til senere bruk. I dag er det så og si unødvendig fordi vi er så privilegerte som har kontinuerlig tilgang på mat. Men fortsatt er det slik at vi gjerne ønsker oss de belønningssignalene som kroppen vår får når vi spiser noe energitett (for eksempel en kombinasjon av fett og sukker som sjokolade), fremfor den belønningen vi får etter å ha jobbet hardt i uker eller måneder for å gå fra overvektig til normalvektig. Det er vanskeligere for oss å motivere oss til å endre atferden for å få en belønning som er langt frem i tid enn for å få en umiddelbart.

Dårlig planlegging
Det er ikke helt ukjent for mange å ikke spise etter lunsj, så dra sulten og sliten fra jobb eller skole til butikken (kanskje hente noen barn på veien) og prøve å finne på noe å lage til middag. Og sånn er det gjerne hver dag, hele uken. I tillegg til at dette koster mye tid og energi, er det også fort gjort å enten spise noe energirikt før middag (en liten sjokolade eller noe annet søtt som stagger den verste sulten og energiduppen) eller å spise mye mer til middag enn det som er planlagt eller nødvendig. Ved å planlegge slik at du har nok mat på jobb eller skole (både lunsj og mellommåltid) og at du handler mat for hele uken, så sparer du tid og reduserer stressnivåene. Lager du middag for flere dager av gangen sparer du tid på matlaging også, og du kan spare penger ved å ikke impulskjøpe nye matvarer hver eneste dag. For å klare dette er det lurt å prioritere å bruke tid på å sette sammen handlelister og dagsmenyer for uken.

Sosiale medier
Det er ingen tvil om at de aller fleste av oss på en eller annen måte blir påvirket av sosiale medier. Ofte tar vi det for gitt at vi blir presentert for sannheten når vi scroller oss forbi den ene veltrente personen etter den andre, og du tenker kanskje at «fordi hun eller han kan spise sånn og se sånn ut så må vel jeg også kunne det!». Selv om det ser ut som at profilene du følger kan spise hva de vil, og fortsatt se like veltrente og slanke ut, så er det ikke sikkert at det er slik i virkeligheten. Du vet ikke om de faktisk spiser opp all maten de viser frem, hvor mye de trener eller om de bruker ulovlige dopingmidler som gjør at de kan holde en urealistisk god form.

I tillegg kan man også bli forvirret av alle slags dietter og kosthold som utelukker noen typer matvarer eller overdriver fokuset på andre. Nyhetsartikler i aviser har også en tendens til å ha bastante overskrifter som kan være tatt helt ut av sammenheng av den forskningsartikkelen de refererer til. Fordi det er så mange som gjør og sier forskjellige ting, er det heller ikke så rart at du ikke helt vet hva som er gode og sunne kostholdsanbefalinger.

Overvurdering av treningseffekten
Det er mange som tror at de bruker mye mer energi når de trener enn det man faktisk gjør. Det har også vist seg at spesielt kvinner kan føle mer sult etter kondisjonstrening, og at de da spiser mer mat enn den mengden energi som kroppen har brukt under treningsøkten. Derfor er det verdt å vite at det er først og fremst mat, det totale energiinntaket i løpet av en periode, som styrer kroppsvekten, og ikke treningsmengden. Treningen kan selvsagt være med på å forme kroppen ved å øke muskelmassen og gi ekstremt verdifulle helsegevinster, så det må ikke utelukkes i en sunn livsstil!

Søvn og stress
Både søvnmangel og høye stressnivåer gjør oss mer tilbøyelige til å spise søt og fet mat fordi det trigger suget etter slike energirike matvarer. Moderat søvnmangel kan dessuten gjøre at du mister muskelmasse fremfor fettmasse hvis du ligger i energiunderskudd, og ikke gir etter for cravingsene. Å rydde opp i søvnrutinene og å jobbe med stressmestring kan gjør det mye lettere å opprettholde en ny og sunnere livsstil, i tillegg til at det gir viktige helsegevinster i seg selv.

Ubevisst spising og tolkning av kroppens signaler
Hvor ofte spiser du uten at du gjør noe annet samtidig? Spiser du foran TV-en er det ikke usannsynlig at du spiser mer enn tiltenkt, og at du ikke kjenner at du egentlig er mett. Som nevnt så lever vi i en overflod av all slags type mat og drikke, og det er kanskje ikke så ofte at vi rekker å kjenne på ekte sult før det er tid for neste måltid. Å spise sammen med noen (der dere sitter sammen og har en samtale, ikke foran en skjerm), eller uten at du gjør noe annet samtidig kan gjøre deg mer bevisst på når du faktisk er mett.

Smakfull mat
De aller fleste vil at maten de spiser skal smake godt, og det er fullt forståelig. Men svært smakfull mat er også noe vi gjerne vil spise mer av. Å la noen måltider være litt «kjedelige» kan faktisk gjøre at du ikke spiser mer enn planlagt, fordi det ikke var så godt at du bare ha litt til.

Kommentarer

kommentarer