Hvordan jeg trener mage

Jeg er virkelig ikke er den flinkeste til å trene spesifikke mage- og kjerneøvelser, selv om jeg vet at dette er ekstremt viktig. En sterk kjerne er viktig både for den generelle hverdagsaktiviteten og funksjonell form, men det er også fordelsaktig i forhold til å få av treningen i andre øvelser.

Ja, man kan til en viss grad trene seg til større og dermed mer fremtredende ruter. Men for all del, kosthold og gener er også uten tvil avgjørende! Det er jo mange som sier at «abs are made in the kitchen», og hva og hvordan man spiser er helt klart av betydning.

Når det er sagt; en sterk kjerne defineres ikke utifra hvor synlige magemuskler du har. Kjernemusklene er så mye mer enn bare de rutene på fremsiden av magen (rectus abdominis) som er de man gjerne tenker på som magemuskler, fordi det er disse man ser. Men vi har også en hel del andre kjernemuskler, la oss kalle det for de «innvendige kjernemusklene» (transversus abdominis, obliquene og quadratus lumborum. Og bekkenbunnsmuskulatur). Kjernen din er selve kraftverket i kroppen som fungerer som stabiliseringsmuskulatur i så godt som alle slags type bevegelser du gjør. Med andre ord så bruker du kjernemusklene dine ofte uten at du tenker over det selv.

En sterk kjerne kan forhindre at du utvikler problemer med rygg og ledd, det kan være skadeforebyggende, det kan bidra til bedre arbeidsøkonomi når du trener, bedre holdning og så videre.

Når det gjelder meg selv og spesifikke kjerneøvelser prøver jeg å trene 3-4 øvelser i en økt, minst en gang i uken. Noen ganger blir det flere ganger, noen ganger færre.

Men generelt er jeg veldig bevisst på  bruke kjernen aktivt i andre øvelser som for eksempel pullups, utfall, good morning, dips, knebøy og markløft fordi dette bidrar til bedre stabilitet og kontroll, noe som også øker sannsynligheten for å kunne løfte tyngre og med bedre teknikk. Jeg kjenner rett og slett etter at jeg har god kontakt med kjernen ved å stramme disse musklene som gjør at jeg holder en mer stabil og bedre holdning i de ulike øvelsene.

Jeg er også bevisst på å trene stående øvelser der jeg har mulighet. Kanskje spesielt de siste ukene hvor jeg ikke har hatt noe spesifikt mål med treningen, men generelt har hatt fokus på tidseffektive treningsøkter med litt flere repetisjoner og supersett.

I oppreist posisjon vil du bruke kjernen for å stabilisere og for å opprettholde en god kroppskontroll. Eksempler er stående enarms-skulderpress, stående sidehev, stående roing etc. Så har jeg også begynt å for eksempel trene mer pushups som rett og slett er en genial øvelse som trener både kjernen, bryst, triceps og fremside skulder. I tillegg er jo dette en øvelse man kan gjøre når som helst, hvor som helst, og som kan varieres i det uendelige

Når det gjelder mer isolerte kjerneøvelser så er jeg glad i varianter med crunch og situps på bosuball eller pilatesball, liggende bensenk, «reka» i red cord og magebøyning til siden.

 

Kommentarer

kommentarer