Hvor ofte bør du trene en muskel?

Hvor ofte bør du trene en muskel

Mange stiller seg spørsmålet om hvor ofte man bør trene en muskel, men hva er egentlig fasiten på dette spørsmålet?

Hypertrofi

Hypertrofi (muskelvekst) forekommer når du utsetter kroppen din for en belastning den ikke er vant med. Når du trener blir muskulaturen utsatt for mikroskopiske skader. Musklene vil da respondere med å bygge seg større og sterkere slik at hvis samme trening med samme belastning forekommer på nytt, så vil muskulaturen ha tilpasset seg dette.

Det fungerer på akkurat samme måtte som når du gnir håndflaten din med sandpapir. Dette vil gi en skade i håndflaten, men gir du det litt tid, så vil såret i håndflaten gro og huden bli tykkere. Hadde du neste gang gnidd sandpapir i håndflaten, så måtte du ha gjort med en mer kraft og lengere varighet for at det på nytt skulle dannes et sår og huden bli tykkere igjen.

Når det kommer til muskelvekst så vil du stimulere til mer muskelvekst jo oftere du klarer å trene en muskel, forutsatt at du ikke overtrener. Dette er noe man absolutt må ha med i ligningen når det kommer til økt frekvens fordi det viktigste er ikke hvor ofte du klarer å trene en muskel. Det viktigste er hvor ofte klarer du å trene en muskel og samtidig restituere deg tilstrekkelig.

Restitusjon

Mange tror at det kun er treningsmengden som har en påvirkning på restitusjonen vår. Faktum er at søvnmengde, kosthold, kosttilskudd, stressnivå (jobb, familieliv etc) er alle faktorer som kan være med på å påvirke hvor raskt vi klarer å hente oss etter en treningsøkt. En del argumenterer med at vektløftere klarer å trene samme muskel opptil flere ganger i uken, men man må ikke glemme at disse utøverne gjerne har trent med denne treningsmengden over tid, hvor kroppen har tilpasset seg denne arbeidsmengden, samt at treningen er jobben til disse utøverne. Hverdagen består i stor grad av trening, kosthold og hvile og stressnivået blir etter beste evne holdt på et minimumsnivå. Dette er også en viktig faktor i forhold til hvor stor arbeidsmengde kroppen din vil tåle.

Proteinmetabolisme

Uten å gå for mye i detaljer på dette så kan man forklare proteinmetabolismen på følgende måte:

Hvis muskel-protein syntesen og muskel-protein nedbrytning tilsvarer det samme, så vil vi få netto proteinbalanse. Dette fører hverken til en økning eller reduksjon i muskelmasse.

Muskel-protein syntese – muskel-protein nedbrytning
= netto muskel-proteinbalanse = ingen endring i muskelmasse

Hvis muskel-protein nedbrytning er større en muskel-protein syntese vil vi få en negativ muskel- protein balanse. Noe som vil føre til en reduksjon i muskelmasse.

Muskel-protein syntese < muskel-protein nedbrytning
= negativ muskel-proteinbalanse = reduksjon i muskelmasse

Hvis det derimot er større muskel-protein syntese enn muskel-protein nedbrytning, så vil vi få en positiv muskel-protein balanse og dette vil føre til en økning i muskelmasse.

Muskel-protein syntese > muskel-protein nedbrytning
= positiv muskel-proteinbalanse = økning i muskelmasse

Proteinsyntesen har vist seg å være forhøyet i 48-72 timer etter at man har trent en muskelgruppe hvilket betyr at hvis man kun trener hver muskel 1 dag i uken, så vil 2-3 av disse dagene bli brukt effektivt til å danne nytt muskelvev og resten av uken så vil det ikke skje noe forandring.

Erfaring og belastning

Plukk opp et hvilket som helst populært treningsblad fra USA og du vil mellom alle Muscletech reklamene få presentert treningsprogrammet til mange proffbyggere fra statene. Felles for veldig mange av disse er at muskelen gjerne blir trent 1 gang i uken, mens intensiteten og vektbelastningen er svært høy. Problemet med disse programmene er at dette er gjerne idrettutøvere som har trent i veldig mange år og mange av de startet med en mye høyere treningsfrekvens da de var yngre , men etterhvert som de ble sterkere og belastningen ble høyere, så måtte frekvensen ned da de ikke klarte å effektivt hente seg inn igjen fra disse treningsøktene.

Faktum er at det er stor forskjell på hente seg inn igjen fra trening hvis du har et arbeidssett på 50 kg i benkpress kontra det å ha et arbeidssett i benkpress på 200 kg, og la oss heller ikke glemme at en del kroppsbyggere bruker ulovlige medikamenter som gjør at de har en forhøyet proteinsyntese over lengre tid, og kan derfor ha en mye lavere treningsfrekvens kontra de som ikke bruker disse medikamentene.

Hvordan øke treningsfrekvensen

Det finnes flere metoder man kan øke treningsfrekvensen på i forhold til et standard byggerprogram. En god metode er å dele kroppen i to (overkropp og underkropp) og trene dette 4 dager i uken.

Eksempel:

Man: Overkropp
Tir: Underkropp
Ons: Fri
Tor: Overkropp
Fre: Underkropp

Man vil her få trent hver muskel to dager i uken. Synes man derimot det blir litt for mye å trene såpass mange muskler i samme økt, så kan man skru ned frekvensen litt med å kjøre en 3 splitt, fire dager i uken. Her kan man godt kjøre et 2-1-2 system hvor man trener to dager på rad etterfulgt av en dag med hvile.

Eksempel:

Man: Bryst, skuldre triceps
Tir: Bein og legger
Ons: Fri
Tor: Rygg og biceps
Fre: Bryst, skuldre triceps
Lør: Fri:
Søn: Bein og legger
Man: Rygg og biceps

Her vil man ha en treningsfrekvens hvor man får kjørt hver muskel 2 ganger hver 8. dag.

Det finnes folk som rett og slett trives med å kjøre et standard byggeprogram hvor man trener hver muskel en dag i uken, og i bunn og grunn, så er det viktigste trivsel og motivasjon. Man kan fortsatt oppnå gode resultater med å kjøre et slikt program, så lenge man har kontinuitet. Et tips jeg derimot vil anbefale hvis man insisterer på å kjøre muskelen kun en dag i uken er å strategisk plassere øvelser som involverer flere muskelgrupper.

La oss vise dette med et eksempel:

En 4-splitt kan se slik ut:

Dag 1 Bryst og biceps

Benkpress
Hantelpress
Flyes
Bicepscurl
Hammercurl

Denne dagen vil bryst og biceps bli trent direkte, mens skuldre og triceps får indirekte trening fra brysttreningen.

Dag 2 Forside og baksidelår

Knebøy
Beinpress
Utfall
Strake markløft
Beincurl

På denne dagen så får forside og baksidelår direkte trening, mens rygg får indirekte trening av knebøy og strake markløft.

Dag 3: Skuldre og triceps

Militæpress
Skulderpress
Sidehev
Smalbenk
Dips

Skuldre og triceps får direkte trening denne dagen, men også bryst får kjørt seg av tricepstreningen da smalbenk og dips involverer brystmuskulaturen en del.

Dag 4: Rygg og nakke

Markløft
Stangroing
Nedtrekk
Shrugs
Omvendt pec-deck

Her vil ryggen og nakken få kjørt seg, men også bein blir involvert pågrunn av markløfttreningen, samt at biceps får også en del juling av all ryggtreningen.

Mage og legger kan trenes annenhver dag og gjerne med en høy repetisjonsdag og en dag med tyngre belastning.

Begynner man å summere på dette, så vil man fort se at med å kjøre en slik splitt og strategisk velge øvelser som involverer mange muskler, så vil mange av musklene få mye indirekte trening. I dette opplegget får samtlige muskler direkte trening en dag i uken og 1 gang i uken blir det også en del indirekte trening. Jeg vil uansett legge til at dette kan fungere som et alternativ hvis man absolutt har låst seg fast i å trene muskelen kun en dag i uken og jeg vil fortsatt anbefale å trene med en høyere treningsfrekvens enn dette.

Konklusjon

Det finnes ikke noe fasitsvar til hvor ofte du bør trene en muskel da det er en rekke faktorer som spiller inn. Forskning viser at en høyere treningsfrekvens er å anbefale, men det må tilpasses hver enkelt sin treningstoleranse og ikke minst, så bør det være en treningsform som passer inn i hverdagen iforhold til stressnivå m.m. Det bør også være en type trening som man trives med å utføre.

Man bør uansett velge en treningsbelastning og frekvens som gjør at man klarer å opprettholde progresjon over tid, da dette er en avgjørende faktor for å oppnå fremgang.

Kommentarer

kommentarer