Hvor mye mat skal aktive kvinner spise?

Mange jenter som trener for å forme kroppen gjennom å bygge muskler er også opptatt av å spise sunt.

Men spiser du riktig for målsetningen din? Spiser du nok?

Jeg er ikke begeistret for at jenter og kvinner skal telle kalorier og loggføre maten de spiser hver eneste dag. Da kan det finnes en risiko for at det bikker over til en adferd som ikke lenger er sunn og har med helse å gjøre. Derimot kan det være en god idé å ta stikkprøver av maten du spiser noen ganger innimellom. Det kan gi deg en pekepinn på hvordan du ligger an i forhold til målsetningen din.

Utregning av energibehov
En måte å finne ut av hvor mye energi du trenger for å holde deg vektstabil er å føre en matdagbok i en periode der du verken har som mål om å gå opp eller ned i vekt. Du skal spise som normalt i en uke der du holder en stabil kroppsvekt. Hvis du fører matdagbok i en uke og regner ut energiinnholdet i maten så kan du se på gjennomsnittet i løpet av uken og ta det som utgangspunkt for ditt energibehov.

Det finnes også formler som kan gi en veiledende oversikt over ditt daglige energibehov og basalmetabolisme (energibehov ved fullstendig hvile).

Her finner du en kalkulator som beregner cirka kaloribehov (ekstern lenke).

En aktiv kvinne kan ha et energibehov på 2200 til 2500 kcal for å holde seg vektstabil (ikke gå opp eller ned i vekt), avhengig av høyde, vekt, treningens intensitet, aktiviteter utenom trening, jobb og så videre.

Her ser du et forslag på hvor mye 2300 kcal faktisk er:

Frokost
1 dl havregryn
20 gram rosiner
2 dl lettmelk
1 porsjon proteinshake

Lunsj
2 knekkebrød
1 stor boks makrell i tomat

Mellommåltid/før eller etter trening
½ stor boks mager cottage cheese
30 gram nøtter
1 banan

Middag
1 laksefilet
300 gram potet
2 ss creme fraiche

Kvelds
2 brødskiver med smør
4 skiver ost
50 gram skinke

Healthy breakfast. Bowl of yogurt with granola and berries

LES OGSÅ: Hvor mye mat skal menn spise? 

Kommentarer

kommentarer