Hvor mye mat skal aktive kvinner spise?

Du skal ikke trenge å telle kalorier og loggføre maten du spiser hver eneste dag. Da kan det finnes en risiko for at det bikker over til en adferd som ikke lenger er sunn, og som ikke lengre har med helse å gjøre. Derimot kan det være en god idé å ta stikkprøver av maten du spiser noen ganger innimellom. Det kan gi deg en pekepinn på hvordan du ligger an i forhold til målsetningen din, og du kan lære deg hva ulike matvarer inneholder og porsjonsstørrelser som passer for deg.

Utregning av energibehov
En måte å finne ut av hvor mye energi du trenger for å holde deg vektstabil er å føre en matdagbok i en periode der du verken har som mål om å gå opp eller ned i vekt. Du skal spise som normalt i en uke der du holder en stabil kroppsvekt. Hvis du fører matdagbok i en uke og regner ut energiinnholdet i maten så kan du se på gjennomsnittet i løpet av uken og ta det som utgangspunkt for ditt energibehov.

Det finnes også formler som kan gi en veiledende oversikt over ditt daglige energibehov og basalmetabolisme (energibehov ved fullstendig hvile), som eksempelvis denne fra Norsk Helseinformatikk.

En aktiv kvinne som trener tre-fire intensive økter i uken kan ha et energibehov på rundt 2200 til 2800 kcal for å holde seg vektstabil (ikke gå opp eller ned i vekt) men dette avhenger selvsagt av høyde, vekt, treningens intensitet, aktiviteter utenom trening, genetiske forutsetninger, jobb og så videre.

Her ser du hvor mye 2300 kcal er:

Frokost
1 dl havregryn
20 gram rosiner
2 dl lettmelk
1 porsjon proteinshake

Lunsj
2 knekkebrød
1 stor boks makrell i tomat
Grønnsaker

Mellommåltid/før eller etter trening
½ stor boks mager cottage cheese
30 gram nøtter
1 banan

Middag
1 laksefilet
300 gram potet
2 ss creme fraiche
Grønnsaker

Kvelds
2 brødskiver med smør
4 skiver ost
50 gram skinke
Grønnsaker

Dette er bare et eksempel som skal vise deg hvor mye mat 2300 kalorier faktisk er. Mange jenter og kvinner spiser for lite, og derfor kan det være fint å se helt konkrete eksempler som dette for å vise hvor mye mat som faktisk er nødvendig for en aktiv livsstil. Husk at dette ikke er noen fasit på verken hva slags matvarer eller hvor mange kalorier du bør spise.

Kommentarer

kommentarer