Hva er omega 3?

 

Omega 3

Lurer du på hva omega 3 er og hvorfor det kan være bra for deg? Da bør du lese videre.

Hva er omega 3?

Omega 3 er betegnelsen på flerumettede fettsyrer som har en dobbeltbinding på karbonatom nummer 3 fra hydrogenkarbonenden. De viktigste omega 3 fettsyrene er alfalinolensyre (ALA), icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

ALA er omega 3 fettsyrer som kommer fra vegetabilske kilder som for eksempel linfrøolje, rapsolje, soyaolje, valnøtter og gresskarfrø.

DHA og EPA finner vi hovedsakelig i marine fettsyrer som laks, makrell, ørret, sild, ansjos og sardiner.

Omega 3 har blitt forsket på i mange år og har vist seg å ha mange fordeler både når det kommer til helse og kognitiv funksjon.

Omega 3 og ledd

Omega 3 har vist seg å ha anti-inflammatoriske effekter som kan bidra til å dempe betennelser og gi redusert stivhet. Spesielt har dette vist seg å være gunstig for personer med revmatiske plager som artrose, leddgikt, fibromyalgi og bekhterevs sykdom.

Omega 3 har også vist seg å ha gunstig effekt for personer med autoimmune sykdommer. Spesielt personer med inflammatoriske tarmlidelser som ulcerøs kolitt og morbus crohn kan ha nytte av tilskudd av omega 3, da disse fettsyrene kan bidra til å dempe inflammasjonen som er tilstede i tarmen.

Omega 3 og hjerte

Hjerteinfarkt kommer av fettavleiring i hjertets blodårer. Omega 3 viser seg å redusere denne avleiringen. I en rekke studier har omega 3 vist å være gunstig mot forebygging av hjerteinfarkt og da spesielt for personer som allerede har hatt et infarkt tidligere.

Omega 3 kan også være gunstig ved høyt blodtrykk da den utvider blodårene og er naturlig blodfortynnende. Dette gjør at blodet flyter lettere i årene.

Omega 3 og psykisk helse

Depresjon og angst er lidelser som flere og flere sliter med. Depresjon kan øke risikoen for dødlighet og er spesielt forbundet med hjerneslag hos menn. Statistikk viser også at deprimerte personer har en 4 ganger så høy risiko for å utvikle hjerteinfarkt.

Seretonin er en nervotransmitter i hjernen som får oss til å føle oss vel og avslappet. Lave nivåer av EPA er forbundet med lave verdier av serotonin. Omega 3 har i studier vist seg å ha å gunstig effekt på psykiske lidelser som depresjon, vinterdepresjon, angst, bipolar lidelse, schizofreni og Alzheimer.

Omega 3 og kognitiv funksjon

Omega 3 har også vist seg å ha en gunstig effekt på hjernen vår. Et høyt inntak av DHA har vist seg å ha gunstig effekt på hukommelse, samt at personer som inntar tilstrekkelig med DHA fra omega 3 har bedre evne til å løse problemer og konsentrere seg.

Omega 3 og fettforbrenning

I tillegg til alle helsefordelene og de gunstige effektene som vi har har vist til ovenfor, så har omega 3 også en gunstig effekt på fettforbrenningen vår.

Omega 3 påvirker hormoner som styrer fettlagring og bidrar til at blodet flyter lettere i kroppen, noe som kan føre til at forbrenningen øker når du trener.

Omega 3 fettsyrene DHA og EPA aktiverer også gener som styrer nedbrytning av fett, samtidig som de hindrer de genene som styrer fettdannelse.

Omega 3 har også vist seg å kunne bidra til en økt proteinsyntese, noe som er viktig for muskelvekst.

Hvor mye trenger jeg?

Helsedirektoratet anbefaler at 0,5 % av energiinntaket vårt kommer fra omega 3 fettsyrer. For de fleste vil dette tilsvare 0,8-1 g omega 3 per dag. Dette inntaket er tilstrekkelig for å forebygge mangeltilstander. Det blir derfor anbefalt å spise fet fisk 3 dager i uken eller å ta daglig tilskudd av omega 3 for å dekke dette behovet.

Skal man derimot ha de gunstige effektene som omega 3 har på ledd og fettforbrenning så må man øke inntaket. Spesielt bør fokuset da være på å ha et høyt inntak av EPA og DHA. I studier som har vist omega 3 sin positive effekt på proteinsyntesen, ble det brukt 1,86 g EPA og 1,5 g DHA, så ca 3,5 g EPA/DHA trengs for å kunne oppnå denne effekten.

Man kan derfor trygt si at man kan ha mange fordeler ved å ha et tilstrekkelig inntak av omega 3.

Kilder:

  1. L.mahan, S Escott-Stump. Krauses food and nutrition therapy.2007 Elsevier – Health Sciences
  2. A Jeukendrup, M Gleeson. Sport Nutrition. 2004 Human Kinetics.
  3. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
  4. Helsedirektoratet. Kosthåndboken-veileder i ernæringsarbeid i helse og omsorgstjenesten. 2012 Helsedirektoratet
  5. Guerre-Millo M, Gervois P, Raspe E, Madsen L, Poulain P, Derudas B, Herbert JM, Winegar DA, Willson TM, Fruchart JC, Berge RK, Staels B:Peroxisome proliferator- activated receptor alpha activators improve insulin sensitivity and reduce adiposity.J Biol Chem2000,275(22):16638-16642.
  6. Parra D, Bandarra N, Kiely M et al. ” A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss”. Appetite 2008;51:3:676-680.
  7. Golderg RJ, Katz J. “A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain”. PAIN 2007;129:1:210-223.
  8. Artemis PS. “Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases”. Journal of the American College of Nutrition 2002;21:6:495-505.
  9. Panagiotakos DB, Pitsavos C, Zampelas A, et al. “Fish consumption and the risk of developing acute coronary syndromes”. Int J Cardiol 2005;102:403–9.
  10. He K, Song Y, Daviglus ML, et al. “Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies”. Circulation 2004;109:2705–11.
  11. Iso H, Kobayashi M, Ishihara J, et al. Intake of fish and n–3 fatty acids and risk of coronary heart disease among Japanese: the Japan Public Health Center-Based (JPHC) Study Cohort I. Circulation 2006;113:195–202.
  12. Nemets H, Nemets B, Apter A et al. ” Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study”. Am J Psychiatry 2006;163:1098-1100.
  13. Su KP, Huang SY, Chiu CC et al. ” Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial”. European Neuropsychopharmacology 2003;13:4:267-271.
  14. Cole GM, Lim GP, Yang F et al. ” Prevention of Alzheimer’s disease: Omega-3 fatty acid and phenolic anti-oxidant interventions”. Neurobiology of Aging 2005;26:1:133- 136.
  15. Irving GF, Freund-Levi Y, Eriksdotterjonhagen M et al. ” Omega-3 Fatty Acid Supplementation Effects on Weight and Appetite in Patients with Alzheimer’s Disease: The Omega-3 Alzheimer’s Disease Study”. Journal of the American Geriatrics society 2009;57:1:11-17.
  16. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al..”Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women”. Clin Sci 2011;1:121:6:267-78. 

Kommentarer

kommentarer