Hva er mineraler?

 mineraler

Mineraler

Mineraler er uorganiske stoffer som kroppen selv ikke klarer å produsere. De må derfor tilføres via kostholdet. Enkelte stoffer som for eksempel kalsium og magnesium trenger vi i større doser, mens sink, jern, krom og kobber trengs i mye mindre doser. Disse stoffene kalles derfor for sporstoffer.

De mineralene vi har er:

  • Kalsium
  • Magnesium
  • Kalium
  • Natrium
  • Jod
  • Selen
  • Sink
  • Fosfor
  • Kobber
  • Krom
  • Mangan
  • Molybden

Kalsium

Kalsium styrker hjertet og blodårene og er i tillegg nødvendig for oppbygging av tenner og skjelett. Et tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D er nøvendig for å forebgygge benskjørhet (osteroporose).

Kalsium finner vi blant i melkeprodukter, grønne grønnsaker som broccoli og kål, samt i ris, potet, mandler, erter og plommer.

Magnesium

Magnesium er viktig for bendannelse, energiomsetning, muskelarbeid og nervesystemet. Det er også viktig for aktivering av arvestoffet (DNA) og har også enzymfunksjoner i kroppen.

Mangesium finner vi blant annet i melk, innmat, kjøtt, kornvarer, ost, nøtter og grønnsaker.

Kalium

Kalium er viktig for å opprettholde normalfunksjon i hjerte, nerveceller og i muskulatur. De viktigste kildene til kalium er poteter, bananer og melk.

Natrium

Natrium er viktig for å opprettholde et osmotisk trykk inni cellene våres. Det er sammen med mineralene kalium, magnesium og kalsium det mineralet vi mister mest av ved fysisk aktivitet hvor vi svetter mye.

Vi finner natrium hovedsakelig i salt, ferdigprodukter og hermetiske matvarer.

Langvarig natriumangel fører til tørste, tretthet og i verste fall, død.

Jod

Jod er viktig for at skjoldbruskskjertelen og stoffskiftet skal fungere optimalt. Sistnevnte fordi jod produserer thyroksin.

Jod finnes blant annet i melkeprodukter, fisk og skalldyr. Man får også kjøpt salt som er tilsatt jod.

Jern

Jern deltar i en rekke viktige kjemiske prosesser, men er aller viktigst for produksjonen av blod (hemoglobin). Jern er derfor nødvendig for å ikke utvikle blodmangel.

Vi finner jern blant annet i grove kornprodukter, innmat, rødt kjøtt, grønne bladgrønnsaker som for eksempel spinat, nøtter, eggeplommer, jordbær og blåbær.

Selen

Selen fungerer som en antioksidant og beskytter mot infeksjoner og mot tungmetaller som kvikksølv og bly.

Vi finner det blant annet i kjøtt, innmat, fisk, skalldyr og nøtter.

Sink

Sink er viktig for sårtilhelning og vekst. I tillegg bidrar den i omsetning av næringstoffer, samt at den fungerer som en antioksidant. Sink kan også bidra til å opprettholde optimale testosteronverdier i kroppen.

Vi finner sink blant annet i kjøtt, innmat, kornvarer, melk, skalldyr og eggeplommer.

Fosfor

Fosfor er viktig for ben – og tannoppbygging. Det er også viktig for opptak av næringstoffer og er også en viktig komponent i DNA-molekylet.

Vi finner fosfor mest i rødt kjøtt, melk og ost, lever, naturris, havregryn og erter.

Kobber

Kobber er viktig for å overføre nerveimpulser og bidrar også i energiproduksjonen.

Vi finner rikelig med kobber i kornvarer, poteter, innmat, kjøtt og nøtter

Krom

Krom inngår som en viktig del av glukosetoleransefaktoren (GTF), som har betydning for sukkerforbrenning. Den bidrar til å hjelpe med sukkertransport og har også en god effekt på å dempe søtsug hos mennesker.

Vi finner krom blant annet i skalldyr, hvetekorn, nøtter, hvetemel og artisjokker.

Mangan

Mangan er blant annet viktig for utviklingen av ledd, knokler og brusk. Det er også viktig for vekst og deltar i prosesser i stoffskiftet.

Mangan finner vi hovedsakelig i hvetekim, ost, fisk, poteter og peanøtter.

Molybden

Molybden har betydning for tenner, lever, nyrer og milt og er også viktig for omsetningen av karbohydrater.

Vi finner molybden blant annet i bønner, lever, belgfrukter, bladgrønnsaker og ubehandlet korn.

Mineraltap ved fysisk aktivitet

Ved fysisk aktivitet hvor vi svetter mye, så kan mineraltap føre til at vi presterer dårligere. Det er derfor viktig å sørge for et tiltrekkelig inntak for å unngå dette. Mineralene som spesielt går tapt igjennom svette er kalsium, kalium, natrium og magnesium.

Det er spesielt et stort mineraltap av natrium ved fysisk aktivtet og dette er grunnen til at sportsdrikker ofte er tilsatt natrium. Magnesium er også svært viktig ved langvarig fysisk aktivitet da det kan forhindre at man får muskelkramper.

Pågrunn av dette kan det være lurt å innta væske som inneholder disse mineralene når man driver med langvarig fysisk aktivitet hvor man svetter mye og da spesielt hvis man trener under varme forhold.

Nedenfor vil du finne de anbefalte inntakene av de forskjellige mineralere og sporstoffene for menn, kvinner, gravide og ammende.

Anbefalingene for aktive utøvere vil være noe høyere for enkelte mineraler og sporstoffer.

Anbefalt inntak av mineraler og sporstoffer 

Anbefalt mineraler

Her kan du kjøpe ulike mineraltilskudd fra Proteinfabrikken AS.

Kilder:

  1. L.mahan, S Escott-Stump. Krauses food and nutrition therapy.2007 Elsevier – Health Sciences
  2. A Jeukendrup, M Gleeson. Sport Nutrition. 2004 Human Kinetics.
  3. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahlnorsk forlag 2009.
  4. Helsedirektoratet. Kosthåndboken-veileder i ernæringsarbeid i helse ogomsorrstjenesten. 2012 Helsedirektoratet

Kommentarer

kommentarer