Dette er fordelene ved å bruke kreatin

 Kreatin

Hva er kreatin?

Kreatin går under det kjemiske navnet methylguanidine acetic acid og ordet kreatin stammer fra det greske ordet for kjøtt (kreas). Stoffet, som er en nitrogenholdig organisk syre, ble oppdaget av Michel Euguene Chevreul i 1832 og bidrar til å levere energi til celler i kroppen. I hovedsak er dette til skjelettmuskulatur i kroppen. Kreatin finnes naturlig i matvarer spesielt rødt kjøtt. Det som derimot er ulempen med å prøve dekke sitt kreatinbehov via kostholdet er at du må innta ca 1 kg rød tkjøtt for å få 5 gram (1 teskje) med kreatin. Dette kan fort blir dyrt og veldig upraktisk.

Stoffet produseres naturlig i kroppen av nyrene og leveren ved å kombinere de tre aminosyrene glycine, arginine og methionine. Dette skjer ved at guanidino gruppen av arginin transporteres til glycine og dette danner guanidinoacetate. Videre blir det transportert en methylgruppe fra S-adenosylmethionine til guandinoacetate og dette gjør at det dannes kreatin. Vi finner ca 95% av kreatinmengden i menneskekroppen lokalisert i skjelettmuskulatur. De resterende 5 % finner vi i hjernen, lever, nyrer og testikler.

Etter at kreatin er blitt produsert, transporteres det videre i blodet og tas opp av vev som trenger det. I hovedsak er dette muskler og hjernen.

ATP

ATP er forkortelsen for adenosin trifosfat som er et molekyl. Dette molekylet er alle levende organismer avhengige av da de bruker det til å motta og overføre energi. Det frigjør energi når det brytes ned til ADP (adenosindifosfat). Konsentrasjonen av ATP i skjelettmuskulatur er vanligvis 2-5 mm. Dette er nok til å gi en muskelsammentrekning som varer i et par sekunder. Når det forekommer et økt energibehov resyntiseres ATP fra ADP ved bruk av fosforkreatin gjennom en reaksjon med enzymet kreatinkinase. Det er derfor et økt inntak av kreatin øker mengden av fosforkreatin i muskulaturen, noe som sørger for at muskelen kan resyntisere ATP fra ADP og imøtekomme det økte energibehovet.

Kreatin blir oppdaget

Det tok veldig lang tid før folk fikk øynene opp for kreatin sine positive egenskaper på prestasjoner. Faktisk tok det 16 år før salget av kreatin tok av etter at det viste seg at gullmedaljevinner på 100 m sprint, Linford Christie hadde benyttet seg av kreatintilskudd i oppkjøringen til OL i Barcelona i 1992.

Etter dette begynte flere og flere utøvere å benytte seg av dette da det viste seg å være svært effektivt i eksplosive idretter hvor det stiltes store krav til eksplosiv kraft og høy intensitet med kort varighet. 4 år etter i OL i Atlanta brukte 80 % av deltakerne som deltok kreatintilskudd i mesterskapet.

Fordeler med å bruke kreatin

Kreatin sine egenskaper har blitt påvist i uttalige studier og det finnes mange fordeler ved å bruke kreatintilskudd.

Den største fordelen med å bruke kreatintilskudd er at kreatin kan bidra til at du blir sterkere og klarer å løfte tyngre vekter. Tyngre vekter = større muskler. Den kan også bidra til at du klarer å ta flere repetisjoner og forsinke utmattelsen av dine muskler.

Kreatin har også fordeler når det kommer til å prestere bedre i eksplosive idretter med kort varighet. Dette kan du ha fordel av når du kjører intervalltrening eller i idrettsformer hvor det er perioder med lav og høy intensitet.

Kreatin bidrar også til raskere innhenting og bedre restitusjon etter treningsøkter. Dette er en fordel som alle som driver med seriøs trening eller idrett kan dra nytte av.

Videre kan kreatin bidra til å øke proteinsyntesen. En økt proteinsyntese vil bidra til en positiv muskelprotein balanse. En positiv muskelprotein balanse kan bidra til økt muskelmasse.

Studier har vist at kreatintilskudd kan forbedre den kognitive funksjonen hos mennesker. Spesieltpå hukommelsen har kreatin vist seg å ha en god effekt på.

Kreatin har også vist seg å ha fordeler for hjertefunksjonen fordi det er kjent at hjerteceller er avhengig av adekvate nivåer av ATP for å fungere ordentlig.

Nye studier har også vist at kreatin kan ha en terapeutisk evne blant den eldre befolkningen som lider av muskelatrofi (muskelsvinn), parkinson sykdom, huntingtons sykdom samt andre hjernesykdommer.

Det dukker også stadig opp nye studier som viser kreatin sine positive egenskaper, så ikke bli overasket om det viser seg at kreatin også har flere virkninger enn det som hittil har blitt funnet.

Kilder:

  1. A.Jeukendrup, M.Gleeson. ”Sports Nutrition” Human kinetics 2004.
  2. C. Earnest, P. Snell ,R.Rodriguez et al.” The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition” Acta physiologica 1995;153:2:207-209.
  3. R.Kreider et al. «Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance” Medicine and Science in Sports and Exercise 1998;30:1:73-82.
  4. Tarnopolsky M, et al. «Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease” Neurology 1999; 52:4:854-857.
  5. Walter MC, et al. «Creatine monohydrate in muscular dystrophies: A double blind, placebo-controlled clinical study”. Neurology 2000;54:9:1848-1850.
  6. Malcon C, et al. «Neuroprotective effects of creatine administration against NMDA and malonate toxicity”. Brain Res 2000;860:1-2:195-198.
  7. Balestrino M, et al. «Role of creatine and phosphocreatine in neuronal protection from anoxic and ischemic damage”. Amino Acids Abstract 2002; 23:1-3: 221-229.
  8. Matthews RT, et al. «Neuroprotective effects of creatine and cyclocreatine in animal models of Huntington’s disease”. JNeurosci 1998;18:1:156-163.
  9. Ferrante RJ, et al. «Neuroprotective effects of creatine in a transgenic mouse model of Huntington’s disease”. J Neurosci 2000; 20:12:4389-4397.
  10. Gordon A, et al. «Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance”. Cardiovasc Res 1995;30:3:413-418.
  11. Broqvist M, et al. «Nutritional assessment and muscle energy metabolism in severe chronic congestive heart failure-effects of long-term dietary supplementation”. Eur Heart J 1994;15:12:1641-1650.
  12. Andrews R, et al. «The effect of dietary creatine supplementation on skeletal muscle metabolism in congestive heart failure”. Eur Heart J 1998;19:4:617-622.
  13. E.Hulman, K.Soderlund, J.Timmons et al. ”Muscle creatine loading in men” J Appl Physiol 1996;81:1:232-7.
  14. D.Pearson, et al. «Long-term effects of creatine monohydrate on strength and power”. Journal of Strength and Conditioning Research 1999;13:3:187-192.
  15. Phillips et al. “Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans”. Am. J. Physiol 1997; 273:1:99-107.
  16. C Rae et al “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo controlled, cross-over trial,” Biological Sciences 2003; 270:1529.

Kommentarer

kommentarer