Hva er beta- alanin?


beta alanine Beta-alanin blir ofte omtalt som det ”nye” kreatinet, men mange er skeptiske på om tilskudd av dette virkelig gir noen effekt. Enten du liker den prikkende følelsen det gir deg eller ikke, så bør du lese videre for å finne ut hvorfor beta-alanin kan hjelpe deg til å prestere bedre.

Hva er beta-alanin?

Beta- alanin er en ikke essensiell aminosyre som forekommer naturlig og som kroppen selv kan produsere. Beta-alanin sitt viktigste formål er å danne karnosin i skjelettmuskulatur. Karnosin er et dipeptid som er kombinasjonen av aminosyrene histidin og beta-alanin. Rundt 99 % av karnosin finner vi i skjelettmusklaturen og det finnes i større grad i type II muskelfibre som er viktige ved utviklingen av kraft og styrke. Med andre ord så betyr dette at jo mer beta-alanin som er tilgjengelig, jo mer karnosin kan bli syntetisert.

Hva er fordelene?

Hvis melkesyren får fortsette å øke i muskulaturen, så vil dette føre til at PH- en synker og dette kan etterhvert føre til utmattelse. Karnosin fungerer som en buffer i muskulaturen og forhindrer derfor oppbygning av melkesyre ved trening med høy intensitet. Større bufferkapasitet kan bidra til at vi orker å holde på med en aktivitet uten at vi blir stive.

Dette betyr at beta-alanin ikke nødvendigvis vil hjelpe deg til å øke din 1 RM (repetisjon maks) i benkpress eller knebøy, men det kan derimot bidra til at du øker den anaerobe terskelen og den muskulære utholdenheten som videre kan bidra til at du klarer å fullføre flere repetisjoner med en gitt belastning.

Beta-alanin kan derfor med fordel også brukes i idretter av lengre varighet nettopp på grunn av at den kan bidra til å utsette forekomsten av muskeltretthet og utmattelse.

Tilførsel av beta alanin har vist seg i studier å øke karnosin nivået i kroppen med opptil 80 % etter inntak på 4,8- 6,4 g over en periode på 10 uker.

Prester bedre

En studie ble utført av Donovan T et al hvor de ønsket å se om tilskudd av beta-alanin kunne gi økt slagkraft blant boksere. Det var 16 amatør boksere med minimum 6 års erfaring som deltok i denne studien. Bokserne ble delt inn i 2 grupper hvor den ene gruppen inntok 1,5 gram beta-alanin 4 ganger daglig i 4 uker, mens den andre gruppen fikk placebo.

Ved baseline (startpunkt) ble slagkraften til alle bokserne målt som en referanseverdi. Deretter gikk samtlige boksere igjennom en simuleringskamp bestående av 3 runder på 3 min varighet. Det var 60 sekunders pause mellom hver runde. Hver runde bestod av 2,50 min med standariserte bokseteknikker på en boksesekk hvorav de 10 siste sekundene i hver runde var maksimal slagkraft og slakfrekvens på boksesekken. På dette tidspunktet ble målingene foretatt. Målingene viste en signifikant blodlaktat økning hos beta-alanin gruppen, mens det hos placebo gruppen ikke viste noen økning i det heletatt.

Det har også vært nevnt i enkelte studier at kreatin fungerer synergisk med beta-alanin og disse kan med fordel brukes sammen. En studie utført av Hoffman med flere ønsket de å se på om tilskudd av kreatin og beta-alanin sammen hadde noen effekt på prestasjon og hormonverdier hos utøvere innen styrke og kraftidrett. 33 mannlige deltakere ble tilfeldigvis inndelt i 3 grupper som enten inntok placebo, kreatin eller beta-alanin og kreatin sammen. Studien hadde en varighet på 10 uker og det ble foretatt tester av maksimal styrke (benkpress og knebøy) samt tester hvor de så mer på muskelutholdenhet. Det ble også foretatt målinger for å se på kroppsammensetning hos deltakerne, samt en blodprøve som så på hormonverdier som testosteron, kortisol, veksthormon og IGF-1.

Det ble sett en større endring i kroppsammensetning hos gruppen som inntok både beta-alanin og kreatin i forhold til de to andre gruppene. Det ble også sett betydelig høyere styrkeøkning i beta-alanin/kreatin samt gruppen som inntok kreatin iforhold til placebogruppen. Det ble sett en økning i testosteron verdier i gruppen som inntok kreatin, mens det i de to andre gruppene ikke ble påvist noen signifikant endring. Resultatet viste at kombinasjonen beta-alanin og kreatin hadde størst effekt på kroppsammensetning hos deltakerne i denne studien.

En metaanalyse utført av Hobson med flere ble i 2012 publisert i tidsskriftet ”Amino Acids”. I denne metaanalysen ønsket de å se på tilskudd av beta-alanin sin effekt på prestasjoner.

Det var totalt 15 studier som ble inkludert i metaanalysen og totalt 360 deltakere. 174 av disse deltakerne mottok beta alanin, mens 186 deltakere mottok placebo. Gjennomsnittlig, så inntok deltakerne i beta-alanin gruppene en dagsdose på 5 gram beta-alanin per dag. Resultatet viste at fysisk aktivitet med en varighet på under 60 sekunder, så var det ingen signifikant forskjell mellom gruppen som inntok beta-alanin og placebogruppen. Det var derimot en klar signifikant forskjell når aktiviteten varte over 60 sekunder. Fysisk aktivitet mellom 60-240 sekunder viste seg å være det området hvor beta-alanin hadde best effekt, da aktiviteter over 240 sekunder hadde bedre effekt enn placebo gruppen, men forskjellen var da noe mindre.

Hvor mye trenger jeg?

Mange studier som har blitt gjort på beta-alanin har brukt en daglig dose på 6 g. Denne dosen kan med fordel de første tre ukene deles inn i fire doser, slik at man tar 1,5 g per dose. Etter dette kan man ta 3 gram to ganger daglig. Det er ingen spesielle tider hvor det er en større fordel å innta dette, så bare sørg for å innta det daglig og spre dosene jevnt utover dagen.

Kilder:

  1. A.Jeukendrup, M.Gleeson.”Sports Nutrition” Human kinetics 2004.
  2. Donovan ,T et al. ”B-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during sumulated contest” 2012;22:331-337.
  3. Hoffman J et al. “Effect of Creatine and Beta-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes”. IJSNEM 2006;16:4:430-46.
  4. Hobson RM et al. “Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis”. Amino Acids 2012;43:1:25–37. 

Kommentarer

kommentarer