Her er et treningsprogram du klarer å følge

shutterstock_92854813

pf logoNå har du blanke ark. Forhåpentligvis har du motivasjon til å komme i gang med treningen også. Vi i Proteinfabrikken vil hjelpe deg til en god start på det nye året. For å oppnå resultater må du trene over tid, og da er det viktig at du har et treningsprogram som du er komfortabel med, og som gir resultater.  Da bør du prøve ut H.O.T

Hva er H.O.T

Jeg oppdaget i min jobb at det var mange klienter som kom til meg som hadde låst seg fast i et ”trene muskelen en dag i uken” program og ikke opplevde resultater som de ønsket. Min oppfatning er at hvis noe ikke har funket over veldig lang tid, så vil det ikke plutselig begynne å fungere og det er på tide å prøve ut noe nytt.

En del av de klientene jeg satte på denne treningsrutinen var raske med å si at de trodde dette ville føre til overtrening, så jeg valgte ironisk nok å kalle programmet for HOT som står for hypertrophy overload trening. Det er ikke noe nytt du vil finne i dette programmet og det er ikke noe magisk med det. Programmet bruker velutprøvde prinsipper som har vist seg å funke for muskelvekst, men med en liten vri. I realiteten så er de fleste effektive programmene som finnes ganske like, men med en ny pakning og et catchy navn for å gjøre det spennende.

Mye forskning tyder på at økt treningsfrekvens har sine fordeler imotsetning til å trene muskelen en dag i uken. Jeg ønsket derfor å få opp treningsfrekvensen, men alle ønsker ikke å trene helkropps programmer eller overkropp/underkropp splitt. Mange liker rett og slett å trene ”byggersplitt” som gjør at de maks kan fokusere på 2-3 muskler per treningsøkt og jeg ønsket derfor å lage et treningsopplegg for disse klientene som gjorde at de fortsatte med ”byggersplitt”, men treningsfrekvensen var litt høyere.

Frekvens

HOT fungerer ved at man trener en 3 splitt med et 2-1-2 system. For deg som ikke er kjent med hva dette betyr, så innebærer det at du har 3 forskjellige treningsdager som roteres ved å trene 2 dager etter hverandre etterfulgt av 1 dags hvile før man pånytt trener 2 dager etter hverandre igjen. Med dette systemet, så vil hver muskel trenes 2 ganger hver 8-9 dag.

Splitten er fordelt på en ”push” dag hvor du trener alle pressøvelser. En bein dag og en ”pull” dag hvor du trener alle draøvelser.

DAG 1: Bryst, skuldre og triceps
DAG 2: Forsidelår, baksidelår og legger
DAG 3: Rygg, trapesius og biceps

Sykluser

Treningsprogrammet er inndelt i 3 sykluser og programmet har en totalvarighet på 8 uker med totalt 36 økter hvor hver muskel blir trent 12 ganger hver. Hver muskel blir trent 4 ganger i hver syklus.

Syklus 1: 10-12 rep
Syklus 2: 8-10 rep
Syklus 3: 6-8 rep

Sett

Antall sett vil variere fra øvelse til øvelse. På de tyngre baseøvelsene som knebøy og markløft vil du trolig trene mange flere sett for å komme til ditt ”toppsett”. Dette toppsettet noterer du ned for hver øvelse og prøver å forbedre hver uke.

Progresjon

Det viktigste med dette programmet og som med mange andre programmer er å ha en jevn progresjon i treningen. Målet er å kunne øke vektene fra økt til økt. Dette kan for eksempel være å øke 1,25 kg på isolasjonsøvelser, mens det på baseøvelser kan være lettere å øke med 2,5-5 kg for hver økt.

Progresjon er derfor en viktig faktor i dette programmet og det anbefales derfor å føre loggbok.

Øvelser

Du bruker 2-3 øvelser per muskelgruppe og det anbefales å velge flest mulig baseøvelser og flerleddøvelser. På de store muskelgruppene som bryst, rygg og forside lår anbefales det å trene 3 øvelser, mens på resten så anbefales det 2 øvelser.

Utførelse av øvelser

Fokuser på å ha en kontrollert eksentrisk (forlenging av muskel) bevegelse av løftet og en eksplosiv utførelse på den konsentriske (forkortning av muskel) delen av løftet.

Det skal med andre ord være du som kontrollerer vekten, ikke motsatt. Den eksentriske fasen av løftet er der hvor du er sterkest og også der hvor du kan bryte ned og slite ut muskelen din mest.

Se for deg en springfjær som komprimeres og deretter slippes når du utfører øvelsene. Samme teknikk bør du også bruke når du utfører øvelser. På øvelser som knebøy og markløft anbefaler jeg deg å heller å ha normalt tempo på utførelsen for å minimere risikoen for skader.

Pauser

Treningsøktene har en varighet på 45-75 minutter avhengig av hvilken av dagene du trener. Det vil for de fleste ta lengere tid å for eksempel trene bein. Pauser mellom seriene bør ligge på 2-3 minutter på baseøvelsene og 1-2 minutter på isolasjonsøvelsene. Dette er riktignok kun ment som en veiledning og det er dermed ikke noe i veien å ta lengre pauser enn dette på krevende øvelser som knebøy og markløft.

Hvileuke

Når man har hvert igjennom alle de 3 syklusene, så kan det være lurt å ta seg en ”deload” fase hvor man enten trener lettere vekter eller ta seg fri fra trening i 7-10 dager før man pånytt begynner på syklus 1. Du vil med stor sannsynlighet være sterkere i syklus 1 når du begynner på programmet igjen enn det du var første gang du startet.

Eksempel på treningsprogram

Et treningsprogram kan se slik ut:

Skjermbilde 2013-11-25 kl. 07.42.17

 

Skjermbilde 2013-11-25 kl. 07.43.27

Programmet er veldig fleksibelt, så har du behov for ekstra hvile, så er det bare å ta en dag ekstra pause og gjennoppta treningen fra der du var sist da det ikke er fastsatte dager for når de forskjellige treningsøktene skal trenes og dagene forflytter seg hele tiden.

Oppsummering

  • Hver muskel blir trent 2 ganger hver 8-9 dag
  • Repetisjoner varierer fra 6-12 rep
  • Sett er hvor mange du trenger for å bygge deg opp til ditt tyngste sett
  • Det skal tilstrebes å ha progresjon fra økt til økt
  •  3 øvelser på bryst, rygg og forside lår. 2 øvelser på resten
  • Kontrollert i den eksentriske fasen av løftet og eksplosiv i den konsentriske fasen
  • Pauser mellom sett er 2-3 min på baseøvelser og 1-2 min på isolasjonsøvelser
  • Legg inn 7-10 dager med lettere trening eller fri fra trening etter 8 uker.

Kom i gang nå!

Husk at kostholdet også er en viktig når du skal oppnå resultater av treningen. Besøk Proteinfabrikken og få tips til hva som er riktig kosttilskudd for deg og dine mål.

 

Kommentarer

kommentarer