Fettsyrene som øker ytelse og utholdenhet

Skjermbilde 2014-05-10 kl. 15.01.30Effekten av de fleste prestasjonsfremmende midler som benyttes i idretten er gjerne marginale, og gir resultatforbedringer som knapt kan måles i sekunder. Hva om det fantes et  middel som var så effektivt at det gir markante resultatforbedringer, i sekunder og minutter, og utøveren en klar subjektiv erfaring av bedre ytelse og utholdenhet? Hva om dette middelet besto av velkjente og essensielle næringsstoffer, som bare har positive sideeffekter? I så fall ville det kunne karakteriseres som et  «vidundermiddel», eller en liten revolusjon i idrettsverdenen. Den gode nyheten er at et slikt middel finnes, og i hovedsak består av noe så enkelt og basalt som essensielle fettsyrer: Omega-3-fettsyren alfalinolensyre og omega-6-fettsyren linolsyre, i et vel avbalansert forhold.

Et banebrytende studie i Danmark

Første gang denne prestasjonsfremmende «formelen» ble testet ut på en større gruppe idrettsutøvere var året 2000. Over en periode på 8 uker inntok da 60 idrettsutøvere i Danmark daglig til sammen 30 – 40 gram alfalinolensyre og linolsyre, avhengig av kroppsvekten. Kilden til fettsyrene var Udo’s Choice oljeblanding, hvor forholdet mellom omega 3 fettsyren alfalinolensyre og omega 6 fettsyren linolsyre er 2 : 1. 1 Resultatene var overveldende: flertallet av utøverne erfarte en markant økning i ytelse og utholdenhet, de tok seg lettere inn igjen etter trening og blodets fettverdier ble bedre. For best mulig å forstå årsaken til forbedringene i ytelse som ble oppnådd i denne studien, kan det være lurt å starte med en kort ABC-leksjon om kroppens energiproduksjon. 

Aerob og anaerob forbrenning

Kroppen kan produsere energi på to måter: anaerobt og aerobt – med og uten oksygen. Det har tradisjonelt vært sett på som to alternative måter å lage energi på, mer eller mindre uavhengig av hverandre. Sluttproduktet av den anaerobe forbrenningen, melkesyre/laktat, forbindes gjerne med syreoverskudd, stivhet og muskeltretthet når man beveger seg på grensen av sin yteevne. Melkesyre er derimot ikke et avfallsprodukt som mange har hatt for vane å tro. Den kan gjendannes til sukker (glukose) i leveren og den kan omsettes til energi i bl.a. hjerte, hjernen eller musklene. Egne transportmekanismer sørger bl.a. for at melkesyren transporteres fra de muskelcellene som har størst anaerob kapasitet (hvite/raske muskler) til muskelcellene med størst aerob kapasitet (røde/utholdende muskelceller). Hele 70 – 75% av melkesyren kan forbrennes aerobt. Oppdagelsen av disse sammenhengene  har ført til en ny forståelse av  anaerob og aerob energiproduksjon: det er komplementære systemer som er direkte forbundet med hverandre, og samarbeider om å dekke kroppens energibehov under alle omstendigheter. 2,3

God aerob kapasitet er essensielt i utholdenhetsidretter

Både aerob og anaerob energiproduksjon pågår parallelt under utholdenhetsøvelser som maraton. Andelen av energien som produseres anaerobt øker med intensiteten. At sluttproduktet av den anaerobe forbrenningen (melkesyre)  kan forbrennes aerobt fremfor å akkumuleres i kroppen, er av største betydning for maratonløperen. Det reduserer farene for stivhet og muskeltretthet og øker den totale energiproduksjonen. For maratonløperen betyr også en god aerob kapasitet at han effektivt kan produsere energi av fett. Det er forutsetningen for at de begrensede sukkerreservene (glykogen) skal vare til  innspurten. Sukker/karbohydrater er den eneste energikilden som kan forbrennes anaerobt. Maratonløpere som spiser mye karbohydrater og lite fett vil derfor lettest stimulere den anaerobe forbrenningen. Det går gjerne på bekostning av den aerobe forbrenningskapasiteten, som er avgjørende både for å forbrenne melkesyre og fett, og redusere faren for å møte «veggen» midtveis i løpet. 4

Sprinteren nyter også godt av den aerobe energiproduksjonen

Sprintere har best anaerob kapasitet, som skyldes dominans av «raske» muskelceller med store lagre med glukose i form av glykogen. Sprintere har også rikelig av de enzymene som bryter ned glukosen og frigjør energien i den. Det betyr ikke at den aerobe forbrenningen ikke er viktig for sprintere. Tvert om! Når den anaerobe forbrenningen er i full sving, som ved intens anstrengelse, oppstår det gjerne et stort overskudd av melkesyre, selv om oksygentilførselen er tilstrekkelig. Jo større aerob kapasitet desto mer av melkesyren som dannes vil omsettes til energi, fremfor å akkumuleres i blod og muskler. Slik ser man at den aerobe  energiproduksjonen også er av største viktighet i «raske» og intensive idretter. Det motvirker «sure» og stive muskler som ellers har lett for å bli resultatet når den anaerobe forbrenningen går på «høygir»  .

Essensielle fettsyrer øker den aerobe kapasiteten

Dypt inne i det innerste av cellene våre finns en reseptor som kalles for PPAR. Den kan ses på som en sentralbryter for kroppens energiproduksjon. Essensielle fettsyrer har en unik evne til å binde seg til og aktivere PPAR. Denne «bryteren» virker da som en omfordeler av «drivstoff», slik at glukose lagres som glykogen og fettsyrer brytes ned (oksideres) og forbrennes. Kort oppsummert kan man si at «sentralbryteren » PPAR  stimulerer alle mekanismene som er av betydning for den aerobe energiproduksjonen. Det inkluderer utnyttelsen og forbrenningen av sentrale energikilder som pyruvat, melkesyre/laktat og fettsyrer. Dyreforsøk  viser at når man stimulerer PPAR medikamentelt så øker de utholdenheten med hele 70 %. Dyr som inntar essensielle fettsyrer før utholdenhetsøvelser øker muskelspenningen med 16 – 21 %, utholdenheten med opp til 32 % og reduserer antall fettceller. 5,6,7

Effekten øker med doseringen

Resultatene fra studien hvor Udo’s Choice oljeblanding ble testet ut på  en større gruppe idrettsutøvere har vakt oppmerksomhet i internasjonale sportsfora.  I diskusjonen rundt de forbedringer i ytelse og utholdenhet som er mulig å oppnå med å øke inntaket av disse fettsyrene, står dosering sentralt. Hver spiseskje med essensielle fettsyrer gir en ekstra stimuli på energiproduksjonen. Mest  markant effekt oppnås i følge dyrestudier når 10 % eller mer av matens energi/kalorier kommer fra slike fettsyrer, som også er i tråd med studien på Udo’s Choice oljeblanding.

Synergier som styrker den aerobe energiproduksjonen

Hvor stor effekt man oppnår med tilskudd av essensielle fettsyrer, avhenger både av  livsstil og kosthold forøvrig. Karbohydrater, spesielt de «raske», stimulerer lettere  «energilagring» fremfor energiproduksjon. Fysisk aktivitet derimot er en ideell synergist til essensielle fettsyrer. Det er vel dokumentert at trening øker den aerobe kapasiteten og energiproduksjonen. Av de essensielle fettsyrene alfalinolensyre og linolsyre har førstnevnte størst effekt på forbrenningen. Effekten som er påvist med disse to fettsyrene har man ikke kunne påvise med enumettet og mettet fett. Alle typer fettsyrer vil derimot gjerne ha en indirekte positiv effekt på kroppens aerobe energiproduksjonen. Forutsetningen er at økt fettinntak fører til en tilsvarende reduksjon av kalorier fra  karbohydrater.

Hva er essensielle fettsyrer?

Allerede på 1800-tallet oppdaget tidens ledende forskere at fett og proteiner samvirker med hverandre i cellene våre, og at denne samvirkningen er avgjørende for cellenes energiproduksjon. Studier viste at dyr som kun inntok proteiner og ikke fett, hadde ufullstendig sårheling og ble syke og døde. Innlands-inuittene på Grønland erfarte selv på kroppen at de ble trette og kraftløse når de kun hadde tilgang til mager vinterrein, i motsetning til sommerens fettrike reinsdyr. Forskerne utelukket først mettede og enumettede fettsyrer som essensielle for vår helse, før de i 1930 definerte omega-6-fettsyren linolsyre og omega-3-fettsyren alfalinolensyre som essensielle fettsyrer. Alfalinolensyre produseres av landjordens grønne blader, og finns i rikt monn i enkelte nøtter og frø. Flere epdiemiologiske studier viser at risikoen for hjerte- og karsykdom og død reduseres betraktelig for hvert gram ekstra man inntar daglig av alfalinolensyre. Den essensielle omega-6-fettsyren linolsyre finns det mer av i korn og frukt, men mest i ulike nøtter, frø og bønner. Linolsyren er viktig både for en god immunfunksjon og holder huden myk og smidig. Både kvalitet, mengde og balanse er viktig når det gjelder essensielle fettsyrer. Siden inntaket av  alfalinolensyre i kostholdet i dag er mye mindre enn det historisk har vært, er det viktig at de oljekildene man bruker i kostholdet, og som tilskudd, har større andel av alfalinolensyre enn linolsyre. 8,9,10

Dosering og effekt i dansk idrettstudie

Ifølge dyrestudier oppnås en markant effekt på energi og ytelse når 10 % eller mer av matens energi/kalorier kommer fra essensielle fettsyrer. Dette er i tråd med den danske idrettstudien hvor man testet Udo’s Choice oljeblanding på 60 idrettsutøvere i Danmark i 2000. Udo’s Choice inneholder ca 50 % av den essensielle omega-3-fettsyren alfalinolensyre og 25 % av den essensielle omega-6-fettsyren linolsyre. Utøverne i denne studien inntok 15 ml (ca to suppeskjeer) per 25 kg kroppsvekt av oljeblandingen. Det utgjør ca 20 gram omega 3 og 10 gram omega 6 for en person på 75 kg. Omgjort til energiprosent utgjør det ca 10 % av et energiinntak på 3000 kcal, som ikke er uvanlig for fysisk aktive. For at essensielle fettsyrer skal utgjøre 10 % av energien  ved et mer vanlig energiinntak, på 1500 – 2000 kcal daglig, tilsvarer det ca 20 – 30 ml av Udo’s Choice oljeblanding, dvs ca 3 – 4 suppeskjeer daglig. 

 

Kilder:

  1. Oscar Umahro Cadogan,  Aggressiv dosering med Udo’s Choice® Essential Oil Blend ser ud til at forbedre sportslige præstationer samt øge det generelle velvære, Panacea Helse, 28 august 2001, info@panacea.dk
  2. B F Miller et al, Lactate and glucose interactions during rest and exercise in men: effect of exogenous lactate infusion, J Physiol. 2002 Nov 1;544(Pt 3):963-75.
  3. Brooks GA, Lactate: link between glycolytic and oxidative metabolism, Sports Med, 2007;37(4-5):341-3.
  4. Asker Jeukendrup et al, Legal Nutritional Boosting for Cycling, Curr Sports Med Rep., Vol. 8, No 4, pp 186 – 191, 2009
  5. Steven D. Clarke, Polyunsaturated Fatty Acid Regulation of Gene Transcription: A Molecular Mechanism to Improve the Metabolic Syndrome, Journal of Nutrition. 2001;131:1129-1132
  6. D B Jump, Regulation of gene expression by dietary fat, Annu Rev Nutr,  1999;19:63-90
  7. Andrew Hamilton, Omega-3 and omega-6: Essential fats are the answer to most athletes’ prayers, helping your body to conserve carbohydrate while shedding fat: http://www.pponline.co.uk/encyc/omega-3-omega-6.html
  8. Udo Erasmus, Sundt fedt & dreper fedt,, 2005, Politisk revy, København
  9. A H Stark m.fl, Update on alpha-linolenic acid, Nutrition Reviews, vol. 66 (6): 326 – 332
  10. Landmark Knud og Alm Carina S., ”Alfalinolensyre, kardiovaskulær sykdom og plutselig død”, Tidsskrift Norsk Legeforening, 2006; 126;126:2792-4
 

Kommentarer

kommentarer