Fem øvelser du bør trene

 Knebøy

Om du er seriøs med treningen din og ønsker å oppnå gode resultater, bør du inkludere disse fem øvelsene i treningsprogrammet ditt.

Knebøy

Klager du på tynne bein og ikke trener knebøy, så er det virkelig ikke synd på deg. Denne øvelsen er desidert den beste øvelsen for å rekruttere mest mulig muskelfibre på underkroppen.

Beinstyrken har også en avgjørende betydning for prestasjoner i en rekke idretter, og knebøy blir regnet som en funksjonell øvelse å trene.

Muskler som trenes primært ved knebøy er: quadriceps (forside lår), hamstrings (bakside lår), gluteus maximus(setemuskelen) og erector spinae (ryggstrekkeren).

Øvelsen utføres på følgende måte:

  1. Bøy deg ned under stangen og plasser stangen tvers over skuldrene på trapesius- muskelen
  2. Grepet ditt bør tilpasses din kroppstype.
  3. Pust dypt inn for å opprettholde trykket i mellomgulvet og samtidig forhindre at du tipper fremover.
  4. Skyt bekkenet frem for å bøye ryggen litt.
  5. Bøy deg ned til du kommer litt under 90 grader i kneleddet og press med beina opp igjen for å komme til utgangsposisjonen.

De vanligste feilene ved knebøy, er at øvelsen utføres med krummet rygg eller at knærne presses mot hverandre.

Vær derfor spesielt påpasselig med å skyte brystet frem og ikke krumme ryggen når du utfører denne øvelsen.

Markløft

Markløft er annen meget funksjonell øvelse. Løfting av gjenstander forekommer både på jobb, på fritiden og i idretten, og man kan derfor ha mange fordeler av å trene denne øvelsen.

Muskler som trenes primært ved markløft er: quadriceps(forsidelår), hamstrings (baksidelår), gluteus maximus(setemuskelen), latissimus dorsi (brede rygg) og erector spinae (ryggstrekkeren). I tillegg får også trapesius-muskelen kjørt seg i denne øvelsen.

Øvelsen utføres på følgende måte:

  1. Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene og hold et bredt nok grep slik at armene kommer på utsiden av lårene
  2. Bøy deg ned og grip tak i stangen med krysset eller omvendt grep.
  3. Dra stangen tett inntil leggen og hold ryggen din ca 45 grader eller mindre motbakken.
  4. Se oppover og hold ryggen rett.
  5. Skyv med beinene til stangen passerer knærne og fullfør løftet med synkron utretting av kneleddet og hofteleddet.
  6. Returner til startpunkt med å senke stangen langsomt ved å bøye i hofteleddet ogderetter kneleddet når stangen har passert knærne dine.

De vanligste feilene ved markløft er å løfte med avrundet rygg. Dette øker risikoen for å skade korsryggen. En annen feil er å strekke kneleddet for tidlig. Stangen vil da bli presset ut fra kroppen og øke belastning på ryggstrekkerne.

Benkpress

En av de meste populære styrkeøvelsene – og dette med god grunn. Benkpress er en av de bedre øvelsene du kan trene for overkroppen din.

Musklene som primært trenes ved benkpress er pectoralis major (brystet), fremre deltoid (forside skulder) og triceps-muskelen (armstrekkeren).

Øvelsen utføres på følgende måte:

  1. Ligg på en benk og ha god støtte for beina i bakken.
  2. Hev kassen frem ved å ekstendere ryggsøylen og ligg stabilt på skuldrene.
  3. Hold et grep som er litt over skulderbredt og senk stangen kontrollert mot midt påbrystet. Husk å puste inn når du senker stangen mot brystet.
  4. Gjør en markert stopp på brystet og press stangen tilbake til utgangspunktet.

Den vanligste feilen som veldig mange gjør er å løfte setet opp fra benken. Dette utsetter ryggen for en unødvendig belastning og gir økt fare for å bli skadet i ryggen.

Militærpress

Pressøvelsen er en gammel klassisk øvelse og en øvelse du absolutt bør inkludere for å bygge store og brede skuldre.

Musklene som primært trenes ved militærpress er deltoideus (skuldre), triceps brachii (armstrekkeren), og trapesius (nakkemuskelen)

Øvelsen kan enten utføres sittende eller stående, foran eller bak nakken. Jeg vil dog sterkt fraråde å utføre øvelsen bak nakken da denne løftebanen utsetter skulderen for en unaturlig belastning og øker risikoen for skade.

Øvelsen utføres på følgende måte:

  1. Stå oppreist eller sitt på en benk med en stang foran skuldrene.
  2. Tilpass avstanden mellom hendene slik at at underarmene blir cirka loddrette.
  1. Bruk aktivt ryggmusklene og bukmusklene for å stablisere overkroppen og holde ryggsøylen naturlig rett.
  2. Press stangen rett opp til du holder stangen over hodet med strake armer. Brems så når du senker stangen tilbake til utgangspunktet.

Den vanligste feilen man kan gjøre ved militærpress er å feilaktig lene seg tilbake slik at korsryggen blir utsatt for unødvendig mye belastning. Dette kan spesielt skje når belastning er stor. Man er mer utsatt for at dette kan skje ved stående militærpress uten støtte.

Chins

Enda en funksjonell øvelse som gir en god indikasjon på styrken man innehar i overkroppen. Chins kan utføres på mange måter ved å variere grepet. Man kan utføre det med overhåndsgrep som vil belaste mer rygg eller med underhåndsgrep som vil aktivere mere biceps. De fleste vil være sterkere i underhåndsgrepversjonen av chins nettopp pågrunn av at biceps blir aktivert mer.

Musklene som primært trenes ved chins er latissimus dorsi (brede rygg), trapesius (nakkemuskel) og biceps (armbøyeren).

Øvelsen utføres på følgende måte:

  1. Hold overtak eller undertak og heng fritt i en chinsstang med litt i overkant av skulderbreddes avstand.
  2. Dra det oppover til haken kommer over stangen.
  3. Brems langsomt på vei ned helt til armene er helt strake.

Den vanligste feilen folk gjør, er å kippe med beina eller at man slipper seg for raskt ned uten å bremse igjen.

Oppsummering

Ved å inkludere disse øvelsene i treningsprogrammet ditt er du sikret en god base med øvelser som stimulerer flere muskler samtidig. Det kan derfor være smart å bygge treningsprogrammet sitt rundt disse øvelsene.

Kilder:

  1. T Raastad,G Paulsen, P Refsnes et al. Styrketrening i teori og praksis.2010 Gyldendal Norsk Forlag.
  2. J Stoppani .Encyclopedia of Muscle and strength.2006 Human Kinetics
  3. F Delavier. “Strength training anatomy 3rd edition”. 2010 Human Kinetics

Kommentarer

kommentarer