Få ut hver eneste dråpe!

Det er ikke så mye min kjære mor greide å lære meg i løpet av mine første 18 år. Jeg var  nok et lite (vel, ganske stort hvis vi snakker kilo) problembarn. Men en ting har jeg hvertfall klart å presse inn i hodet, og det omhandler tubeost, tannkrem på tube og alle andre ting som er akkurat like lite brukervennlig som den barbermaskinen jeg fikk i konfirmasjonsgave når jeg liksom hadde begynt å få hårvekst.

Jeg måtte alltid skrape tubeosten helt tom på kanten av benken, og innersiden av tannkrem-tuben skulle gjerne komme ut av åpningen før den ble kastet i søpla. Hvis ikke, ja, så ble det ikke lørdags-godis ( men som dere ser på bildene, så ble jeg fort en jævel på disse tubene) på meg. Men, det jeg tror min kjære mor lærte meg, som jeg skulle skjønne og så implementere videre i den store verden, var at jeg skulle klemme ut hver eneste dråpe. Jeg skulle bruke alle midler på å få mest mulig ut av hver situasjon. Å derfor sitter jeg her den dag i dag, og skriver denne rosabloggen. Tusen takk mamma…

Men, nok om det. Alle vi trener nok styrke (hvis ikke, så er det på tide å begynne!), og dette er tross alt en treningsside (åjada, slapp av. Jeg blir å legge ut dagens antrekk etter hvert. Bare ikke akkurat i dag. Har ikke kledd meg så pent). Derfor tenkte jeg at jeg skulle dele et par helt enkle tips for å få ut det lille ekstra når du går på trening etterpå.

Spenn musklene!

Kort fortalt: For å løfte en vekt, bruker vi x antall muskler. Hvis vi bruker x antall muskler pluss en til, vil du kunne løfte flere kilo. Løfter du flere kilo, vil du bli sterkere og du blir mer ”fit”. Hvis du løfter med flere muskler samtidig, er sjansen for at du klarer å stabilisere vekten større, og dette vil samtidig være skadeforebyggende samt prestasjonsfremmende. Her slår vi mange fluer i en smekk, og det betyr at resultatene kommer flygende etter deg.

Nummer 1: En stram biceps er en god biceps!

Som dere kanskje har skjønt, så har jeg ikke den største begeistringen for 8 sett med bicepscurl på hver trening. Men det skal sies, at biceps er en sterk muskel som kan hjelpe deg i alle løft. Dra-øvelser sier seg selv, men faktisk også pressøvelser.  Biceps er en antagonist til triceps, som vil si at det gjør det motsatte av  triceps.  Hvis du klarer å stramme biceps under en pressøvelse, vil den hjelpe deg med vekta (vi gidder ikke å gjøre det så innviklet. Dette er ikke rakettforskning. Vi skal jo bare ha vekta opp og ned, så tenkinga får utebli inntil videre).

Utførelse: (ansiktsuttrykk er særdeles viktig for å få ut maksimal kraft)

Skjermbilde 2013-05-13 kl. 23.08.32

Sett albueleddet i 90 grader, hold overarmen inntil kroppen, og hold hendene flate. Så strammer du biceps. Okei, du kjenner at det buler under skjorta, men ikke alt for mye. Fortsett å hold biceps stram. Prøv så å lage en knyttneve, og se om du klarer og stramme bicepsen så hardt at blodåra spretter ut av skjorta. Kjenner du at du er mye sterkere her? Flott!

Tips én er altså å prøve å skvise/klemme stanga eller manualen du har i handa mest mulig, under hvilken som helst øvelse. Du kan altså nå løfte litt tyngre vekter!

Nummer 2: Gå ut i hagen og skyv bilen til svigers bort fra plassen din

Okei, kanskje du ikke trenger det. Men det er et poeng i dette. Har du noen gang vært med på å skyve en bil i gang? Du presser automatisk der du har mest kraft, og bruker ikke 10 minutter på å finne ut hvor bredt grep du skal ha (slik som kompisen din gjør når han skal trene benkpress). Tenk deg hvor smalt det grepet egentlig er.

Utførelse:

Skjermbilde 2013-05-13 kl. 23.10.01

Sett deg på kne, med hendene på ryggen. Len deg fremover, for så å la deg falle. Ta deg imot uten å tenke. Her er du høyst sannsynlig sterkest. Det kan kanskje være en fordel å sette et noe bredere grep, men ikke mye(sett at du ikke er styrkeløfter og vil ha 2cm løftebane).  Vi skal tross alt både bli sterk og satse på litt muskelvekst!

Nummer 3: Bøll på kompisen din!

Hvis du skal yppe med noen på byen, eller du skal vise deg fram på beachen (beachlook), så gjelder det å gjøre det der du er sterkest og der du ser best ut (vel, beachlook kan og burde kanskje holdes til et minimum). Gå bort å skyv på kompisen din med hevet skuldre, og armer horisontalt, slik som på bilde til venstre. Så gjør du det samme som på bildet til høyre:

Skjermbilde 2013-05-13 kl. 23.14.13

Vi ser klart og tydelig at min kompanjong ikke har noen mulighet til å motstå kraften jeg har når skuldrene mine er ned og bak, for det er her du er sterk og stabil!

En grei regel her er at du drar skulderen dine først opp, så bak, og til slutt ned, samtidig som brystet presses frem. Kjenner du hvor stabil du  er i overkroppen? Kjenner du at du har mye større kraft i denne posisjon?

Jo mere stabil kroppen vår er under en øvelse, jo bedre vil løftet bli. Jo bedre løftet er, desto mer maskin blir du. Her er det kun positive ting å hente.

Nummer 4: Få kontakt med brystet

Vi liker jo å trene litt bryst, og rett trening av bryst. Derfor skal vi også her finne ut hvor vi er sterkest. Stå oppreist, og før sammen håndflatene fremfor deg mens du holder armene relativt strake. Prøv så  å presse håndflatene så hardt som overhode mulig mot hverandre, slik (veldig viktig med et pent ansiktsuttrykk): 

Skjermbilde 2013-05-13 kl. 23.15.28

(Kanskje ikke fullt så langt ned som jeg viser på bildet, men det finner du fort ut når du tester dette selv)

Så fører du armene dine rolig nedover (bilde til høyre), til du kommer der du føler du har mest press. Her har du altså mest styrke, og derfor skal vi trene i dette området ved pressøvelser.

Nummer 5: Brekk stanga!

Skjermbilde 2013-05-13 kl. 23.17.22

Brekker vi stanga, så går albuene inn mot kroppen, og vi har igjen skapt en solid plattform.

Sjansen for at 80% av dere har hørt dette før, er stor. Men det er så mange som ikke implementerer dette på trening. Når du prøver å brekke stanga (ja du skal bare prøve) under benkpress eller andre øvelser, og fører albuene dine nærmere kroppen, bruker du vingene dine (ref latissimus dorsi). Lats er en veldig sterk muskel, og hjelper til på innadrotasjon og innoverføring (samt ekstensjon) av armen dine. Hvis du klarer å sette denne i spenn, vil den hjelpe deg i løftet. Så når du utfører en eller annen pressøvelse, tenk på og dra vekta til deg, samtidig som du prøver å brekke stanga.

Oppsumering:

For eksempel under benkpress,  så skal du:

1)   Stramme biceps alt du kan ved å prøve å skvise sammen stanga/frivekten
2)   Du skal presse der bryste ditt har mest trykk (lengre ned enn det du tror, men ikke overdriv slik at vi ikke lager forovertilt av skuldra)
3)   Grepsbredden du testet når du lot deg falle fremover
4)   Brekk stanga og aktiver vingene dine.
5)   Skuldrene skal ned og bak, og kassa fram. Her er du sterk som en okse!

Sånn, hvis du ikke har lært deg et triks eller to i ludo i dag, så ville jeg bare sluttet å lese denne bloggen, og heller gått tilbake til fotballfruen. Men sjansen for at du ikke implementerer disse på trening er til stedet, så det var verdt et forsøk. Jeg anbefaler deg virkelig å prøve ut dette, og jeg lover deg at du løfter bedre.

Husk at det er de små tingene som gjelder, ikke de store (ingen undertone der). De små grepene vi gjør kan gjøre oss litt sterkere, litt friskere og litt bedre til å motstå skader. Det betyr at vi kan holde på lengre, og dette vil i lengden gi oss mye bedre resultater. Å husk at dette gjelder for begge kjønn (eller skjønn som de i Paradise Hotel ville ha sagt).

Ha en fin dag, og husk fortsatt og tren ræv!

-Johan

Ps: Ja, jeg trener alltid i rød bukse.

Kommentarer

kommentarer