Effektiv ekspress-trening

I en hektisk hverdag er ikke alltid like lett å rekke den planlagte treningsøkten. Da er det viktig å huske på at alt er så mye bedre enn ingenting, og du trenger ikke haugevis med apparater eller vekter for å få beveget litt på kroppen.

Med kroppsvektøvelser kan du ta deg en kjapp økt hjemme i stua, på hyttegulvet eller på hotellrommet hvis du er på jobbreise eller ferie. 5 minutter her og 5 minutter blir til en del minutter trening over tid.

TIPS til kroppsvektøvelser:
Mountain climbers
Ettbens hipthrust
Hoftehev
Burpees
Pushups
Rygghev
Russian twist
Utfall
Splittknebøy
Ettbeins knebøy
Dips
Situps
Plankevarianter
Splitthopp
Kneløft
Box jumps
Wall hold
Pike pushups

Skriv ned hvilke øvelser du skal utføre og sett av et bestemt antall minutter, og en tidsintervall du skal jobbe på.

EKSEMPLER på hvordan du kan legge opp ekspress-trening:

5 min x 2:
Velg deg ut 5 ulike øvelser og tren i intervaller med 40-45 sekunder jobb/15-20 sekunder pause. For hvert nye minutt starter du på en ny øvelse. Utfør dette to ganger og du har fått deg en rask økt på 10 minutter.

AMRAP
AMRAP står for As Many Rounds As Possible. Velg deg ut noen øvelser og antall repetisjoner du skal gjøre, og sett av 5-20 minutter som du skal jobbe på. Hvis du for eksempel setter av 10 minutter så utfører du så mange runder du klarer av de ulike øvelsene og oppsatte repetisjonene som du klarer i løpet av disse minuttene.
Eksempel 10 min AMRAP:
10 knebøy
10 pushups
10 rygghev
10 utfall bakover på hvert ben
10 burpees

Du utfører 10 repetisjoner på hver øvelse før du går rett over til neste øvelse og gjør 10 nye repetisjoner. Når du har vært igjennom alle øvelsene starter du bare rett på en ny runde med den første øvelsen du gjorde. Her styrer du tempoet selv og tar de eventuelle småpausene du trenger uten at du stopper helt opp.

 

Kommentarer

kommentarer