Derfor bør du trene intervaller

Derfor bør du trene intervaller

Lei av å gå på tredemøllen uten å oppnå resultater? Da burde du trene høyintensitets intervall trening.

Hva er intervalltrening?

Høyintensitets intervalltrening eller HIIT som det vanligvis forkortes til, er en treningsform som består av perioder med høy intensitet etterfulgt av perioder med lavere intensitet. Det finnes mange fordeler med å trene intervalltrening kontra tradisjonell lav intensitets trening.

HIIT har blant annet vist seg å ha en meget god effekt på aerob utholdenhet. Aerob utholdenhet er musklenes evne til å utvikle kraft gjentatte ganger over tid.

Utholdenheten vår begrenses av hjertet sin pumpekapasitet. Dette kalles minuttvolum. Minuttvolum er summen av hjertefrekvens (antall slag hjertet slår i minuttet) og slagvolum som er mengden blod som blir pumpet i hvert slag.

Den maksimale hjertefrekvensen er genetisk betinget, men vi kan forbedre slagvolumet med trening. Intervalltrening har vist seg å være svært effektivt til å forbedre slagvolumet. Dette kan bidra til blant annet økt maksimalt oksygenopptak (VO2maks).

Lav intensitets utholdenhetstrening bruker en større andel fett enn hva HIIT gjør. Dette er grunnen til at denne type trening har blitt anbefalt av mange når man ønsker å gå ned i vekt. Ved HIIT vil en større andel glukose bli brukt, men sammenligner man 30 min rolig gange med 30 min HIIT, så vil den totale andel fett som er forbrent være større ved HIIT. Det totale energiforbruket vil også være større ved HIIT.

HIIT har også vist seg å gi høy etterforbrenning. Dette skyldes EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) som er det økte oksygen forbruket etter trening. Enkelte studier har vist at denne effekten kan vare i 14 timer etter trening og forbrenne så mye som 200 kcal ekstra.

Denne fordelen oppnår du ikke i like stor grad hvis du f eks går i raskt tempo. En en annen ulempe med lavintensitetstrening er at kroppen vår er veldig tilpasningsdyktig. Hvis du for eksempel går hver dag i 60 min og forbrenner 400 kcal, så vil kroppen etterhvert bli mye mer effektiv til dette og du må da etterhvert øke på varigheten på disse øktene. Du kunne oppnådd den samme effekten som denne type trening ved å bare redusere kostholdet ditt med 400 kcal.

En effektig metode å trene intervall trening er 4 x 4 intervalltrening.

4×4 intervall

Denne metoden har vist seg å være svært effektivt iforhold til andre typer utholdenhets trening. 4×4 er litt annerledes enn andre type intervalltreninger da lengden på intervallene er lengere, mens intensiteten ikke er maks innsats. Fordelen med dette er at det kan trene hjertet mye mer effektivt fra å gå fra lav intensitet, til å gradvis bygge seg opp til en høyere

intensitet. Ulempen med kortere intervaller ala 20 sek spurt, 10 sek pause er at man ikke rekker å få ned pulsen raskt nok før man på nytt må kjøre en ny intervall.

I 4×4 intervall styres intensiteten av hjertefrekvensen, så det kan være en fordel å benytte pulsklokke. Vanligvis kjører man 4 minutter med høy intensitet hvor maksimal hjertefrekvens ligger mellom 85-95 % av makspuls. Deretter kjører man en 3 minutters periode hvor hjertefrekvensen ligger på 70 % før man på nytt kjører en ny runde med 4 minutters intervall. Denne syklusen gjentas tilsammen 4 ganger. For nybegynnere kan det være greit å starte roligere med kortere intervalldrag og heller øke lengden på intervallene etterhvert som man får bedre utholdenhet.

En grei måte å starte på er for eksempel 3 minutter med intervaller, etterfulgt av 2 minutter med hvile.

Eks på hvordan du kan kjøre 4×4 intervall (3 min intervall, 2 min hvile)

4x4 intervall

HIIT og styrketrening

HIIT har hatt et rykte på seg om at det fører til muskeltap. Studier viser også at styrketrening alene kontra styrketrening kombinert med utholdenhetstrening er overlegent når det kommer til muskelvekst (hypertrofi). Noen unngår derfor å teste ut HIIT i frykt for å miste muskler.

Det kan derfor være interessant å trekke inn denne metaanalysen utført av Dr. Jacob Wilson ved University of Tampa og flere av hans kolleger. De fant noen interessante variabler som kan påvirke måten utholdenhetstrening påvirker din styrke, muskelvekst og kroppsammensetning på. De fant blant annet ut at korte intensive økter med intervalltrening hadde ingen negativ effekt på muskelvekst og muskelstyrke. Det viste seg også at type utholdenhetstrening hadde mye og si og de så derfor på sammenligninger mellom sykling og løping/rask gange. Sykling viste seg å ikke ha noen negativ effekt på muskelvekst. Dette mente forskerne skyldes at sykling involverer mer hoftefleksjon og involverer derfor flere muskler og bevegelser som ligner på styrkeøvelser som f eks knebøy og beinpress. HIIT vil også i større grad kunne aktivere type II muskelfibre, mens lav intensitets utholdenhetstrening primært aktiverer type I muskelfibre.

Denne forskjellen kommer veldig tydelig frem hvis man sammenligner en sprinter med en maratonløper. Mange sprintere har en god del muskelmasse og disse trener svært mye høy intensitets trening. Langdistanseløpere på sin side har ofte ikke den samme muskelmassen og vise til og den type trening de trener er gjerne med lavere intensitet og lengre varighet. Dette er med på å styrke HIIT sin sak om at det ikke fører til muskeltap.

Kilder:

  1. Perry CGR et al «High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2008;33:6:1112– 1123.
  2. Laursen PB et al «The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes». Sports Medicine 2002;32:1:53–73.
  3. Talanian JL et al. «Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women». Journal of Applied Physiology 2007;102:4:1439–1447.
  4. Tabata I et al. «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max». Med Sci Sports Exerc 1996;28:10:1327–30.
  5. Tabata I et al «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». Medicine and Science in Sports and Exercise 1997;29:3:390–5.
  6. Gibala MJ et al. «Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance». Journal of Physiology 2006;575:3:901–911.
  7. Bell GJ et al. “Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training”. Int J Sports Med 1991;12:384–390.
  8. Wilson JM et al. “Concurrent training: A Meta-Analysis examining interference of aerobic and resistance exercises”. J Strength Cond Res 2011.
  9. Wisløff U et al. “ Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study”. Circulation 2007;115:24: 3086-3094.
  10. Helgerud J et al. “Aerobic High Intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sport Exerc 2007;39:4:665-671.

Kommentarer

kommentarer