De vanskelige bicepsene: Mindre isolert trening kan gi deg større armer

biceps

 

pf logo

Biceps er selve symbolet på en manns styrke. Spør en hvilken som helst pjokk hvor sterk han er og han flekser bicepsen tvert. For mange er det å få større armer motivasjonsfaktor nummer én for å trene i det hele tatt. Dessverre er det mange som ikke oppnår resultatene de ønsker seg. De ser at resten av kroppen vokser, men armene henger etter. Svært ofte skyldes dette dårlig planlegging med overtrening som resultat. La Proteinfabrikken vise deg hvordan du skipper denne fella og får de armene du fortjener.

Ingen kan trene både hardt og lenge. Du kan ikke ha full fart hele tiden. Trener du deg til fullstendig utmattelse flere ganger i uka, kan du verken trene mye eller ofte på sikt. Av den grunn bør du variere mellom perioder hvor du trener volum og perioder hvor du trener «tungt.» Dette gjør det mulig over tid å trene både ofte, hardt og tungt. Når det kommer til armene er overtrening et spesielt stort problem.

Armene får kjørt seg uansett

Omtrent alle øvelser du kjører for å trene rygg og bryst, belaster også armene. Jobber du med basisøvelser som chins, roing og nedtrekk, trener du armene samtidig. Og da trene bicepsene isolert etterpå, kan virke direkte mot sin hensikt. For mange kan det faktisk være sånn at et gjennomtenkt bryst og rygg-program er nok til å trene bicepsene. Spesielt for menn som har brede skuldre og lange armer kan det lønne seg å hoppe over isolerte øvelser for biceps. Mange opplever nemlig at armene da ikke lenger overtrenes og faktisk begynner å vokse. Prøv deg fram og analyser treningsresultatene dine. Da blir det for de fleste tydelig hvor mye isolert trening du bør involvere bicepsene i.

La kroppen hente seg inn

Hvis du allikevel ønsker å kjøre bicepsene isolert, med full intensitet, bør du trene i sykluser for å kompensere for overtreningen som garantert vil oppstå før eller siden. Hvis du for eksempel finner ut at du blir overtrent etter tre uker, og at du da trenger en lengre hvileperiode enn det muskelen får i din vanlige treningssyklus, bør avbrekket du legger inn være på minimum ti døgn. Tar du deg en pause i fjortendager kan du være sikker på at testo-prorestitusjonspausen er tilstrekkelig og at bicepsen igjen er positiv og mottakelig for trening. Det kan også være lurt å ta kosttilskudd som motvirker overtrening og muskelstølhet. Produktet Testo-Pro inneholder for eksempel Citrulline Malate. En ekstrakt hentet fra bukkhornkløver som beviselig motvirker muskelstølhet og forbedrer musklenes tålegrense.

Må man så må man

Selv om armene lett blir overtrent, gjelder jo ikke dette alle. Vi har derfor satt opp noen øvelser for deg som virkelig trenger å kjøre isolerte øvelser for å få armer som blir lagt merke til. I tillegg til øvelsene er det av aller største betydning at du får i deg nok mat. Skal du få store armer trenger kroppen rikelig med «byggesteiner.» Prøv for eksempel Mutant mass. Dette er et komplett og ytterst effektivt vektøkningsprodukt designet for deg som vil mutant massoppnå kraft, styrke og størrelse i rekordfart. Mutant mass finnes i flere forskjellige smaker: sjokolade, jordbær/banan, jordbær, og vanilje. Øvelsene under er ikke ment for egne «armdager.» For størst mulig effekt – og minst risiko for overtrening – er det lurt å kombinerer inn disse øvelsene i bryst- og ryggøktene dine.

  • Dips. Dette er den eneste øvelsen du trenger for å trene triceps. Den kan være litt vanskelig og tung til å begynne med, så bruk gjerne støtte under knærne. Er du ikke tung nok til å gi nok vekt kan du med fordel henge på deg et vektbelte. Sving  deg opp i dips-stativet og lås med strake armer. Skyt fram brystkassa og rett ryggen, senk deretter kroppen til overarmene er parallelle med gulvet og press deg opp til utgangsposisjonen. Kjør gjerne to «lange» sett. Med «lange» mener vi med så mange repetisjoner du makter.
  • Franskpress. Ta et overhåndsgrep på vektstanga og legg deg på en skråbenk. Hold stanga med strake armer over brystkassa. Lås overarmene og senk stanga mot hodet med underarmene. Hev stanga kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.Kjør ett oppvarmingssett med lette vekter og tre tyngre sett med seks til åtte repetisjoner.
  • Bicepscurl med EZ-stang. Ta et underhåndsgrep på EZ-stangen og hold den med en skulderbreddes avstand. Stå oppreist  med skuldrene trukket tilbake, rett opp ryggen og skyv brystet frem. Bøy albueleddet og dra stangen opp til brystkassen. Fleks biceps skikkelig på toppen og senk stangen kontrollert tilbake til utgangsposisjon.  Kjør ett oppvarmingssett med lette vekter og tre tyngre sett med seks til åtte repetisjoner.
  • Bicepscurl i kabelapparat. Ta (dra den hvis du må) Scottcurlbenken over i kabelapparatet og kjør Scottcurl med kort stang i trinseapparatet. Kjør ett oppvarmingssett med påfølgende tre tyngre sett – gjerne progressivt tyngre –  med mellom seks til åtte repetisjoner.

Kjøp ditt kosttilskudd hos Proteinfabrikken.

God trening!

 

 

 

 

 

 

Kommentarer

kommentarer