Back to basic: treningsprinsipper i styrketrening

De fleste som trener styrketrening ønsker en eller annen form for progresjon. Det kan være i form av økt muskelvekst eller styrke. Hvis treningen ikke avspeiler målsettingen er det ikke sikkert at de ønskelige resultatene oppnås. Styrketrening bør baseres på et knippe prinsipper som gjelder både for mosjonister og for toppidrettsutøvere.

Prinsippet om kontinuitet
Det er viktig å opprettholde treningen for å beholde de egenskapene (styrkeøking eller økt muskelmasse) som du har trent opp. Hvis du trener mindre enn du pleier, eller ikke trener i det hele tatt over en viss periode, så må du begynne på et lavere nivå enn der du avsluttet. For å klare å trene regelmessig er motivasjon en viktig faktor, og da er det fordelaktig å trene noe du synes er morsomt og som du mestrer. 

Prinsippet om progresjon
Å trene med en eller annen form for progresjon er viktig for å bli sterkere. Progresjon kan være å trene med tyngre vekter, ha flere serier per øvelse, flere øvelser per muskelgruppe, ha kortere pauser mellom seriene eller å trene flere ganger i uken. 

Prinsippet om reversibilitet
Både muskelmasse og muskelstyrke kan reverseres raskt ved fullstendig inaktivitet, som ved sykdom med sengeleie, beinbrudd eller inaktivitet. 

Prinsippet om spesifisitet
Handler om å trene styrketrening på de muskelgruppene eller øvelsene som er viktige for den prestasjonen som du vil påvirke. For å bli sterk i knebøy må du trene dette spesifikt i en viss periode. 

Prinsippet om periodisering
Periodisering er nok viktigere for idrettsutøvere enn for mosjonister. Det er med på å sikre en systematisk variasjon gjennom treningsåret, og kan optimalisere utviklingen av styrke. Det kan også toppe formen før konkurranser og unngå overtrening. 

Prinsippet om variasjon
Treningen bør varieres fordi å følge det samme programmet over lang tid kan føre til at utviklingen stagnerer. Treningen kan varieres ved å forandre på øvelsesutvalg, antall serier, belastning eller antall repetisjoner. Men variasjon for variasjonens skyld er ikke nødvendig hvis du trives med programmet og opplever progresjon. 

Prinsippet om individuell tilpasset trening
Treningsprogrammet bør være individuelt tilpasset nivå og målsetting. For eksempel er det ikke noe poeng at en mosjonist trener samme program som tippidrettsutøver. 

Prinsippet om restitusjon
Direkte etter hard trening reduseres muskelfunksjonen. Ved hvile normaliseres strukturene og prosessene i musklene som ble påvirket av treningen. Etter gjentatte restitusjonsprosesser får man til slutt en adaptasjon der kroppen tilpasser seg treningen og blir sterkere og større for å møte kravene de får. 

Kilde:
Styrketrening – i teori og praksis. Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad og Wisnes. 2010. Gyldendal Undervisning.