9 myter om protein

Kroppsvekt, fedme, diabetes og muskelsvinn – vi står med begge beina plantet i en konstant kakofoni av mediasaker rundt disse livsstilsplagene.

Likevel presterer enkelte stemmer i media å fortsatt ytre en skepsis til det næringsstoffet som i størst grad kan være med på å bidra til løsningen på problemene. Misforståelsene er store og viljen til å forstå er liten.

Her tar vi knekken på noen av de mest gjentatte mytene og løgnene:

1) «Du trenger ikke spise mer proteiner om du trener»
De generelle anbefalingene for protein i Norge er 1,1-1,2 gram protein per kg kroppsvekt eller 10-20 prosent av daglig energiinntak. Flere studier har vist at proteinbehovet øker når man driver med trening og da spesielt hvis man driver med styrketrening. De vanlige anbefalingene er 1,2-2,0 gram protein per kilo kroppsvekt, men behovet kan også være høyere hvis man er i kaloriunderskudd og spesielt hvis man har lite kroppsfett. (1,2,3,4,5)

2) «Du kan maks ta opp 30 gram protein i hvert måltid»
Denne myten har også vært til stede en stund. Absorbsjon er mengden mat som fordøyes, brytes ned og til slutt går det over i blodomløpet. Faktum er at hvis du inntar 100 gram protein i et måltid, så vil en stor andel av dette på et eller annet tidspunkt gå over i blodomløpet. Kroppen vil bare regulere ned hastigheten på disse prosessene for å få det absorbert. Mengden protein i hvert måltid som har vist seg å være optimal er mellom 20-40 gram protein. (3)

3) «Man tisser ut overskudd av protein»
Proteiner er bygget opp av det vi kaller for aminosyrer som inneholder nitrogen. Når proteiner forbrennes vil nitrogendelen av aminosyren skilles ut via urin. Det er denne delen som skilles ut og ikke resten av proteinet. Som en naturlig konsekvens, vil derfor kroppen skille ut mer nitrogen, jo mer protein og aminosyrer kroppen omsetter.

Whey protein powder in scoop with vitamins and plastic shaker on wooden background

4) «For mye proteiner kan skade nyrene»
Når det gjelder metabolisering av proteiner, så har nyrene som en av sine oppgaver å bidra til utskillelsen av nitrogen. Det har derfor vært en teori om at et økt proteininntak vil utsette nyrene for unødvendig stress og kan i det lange løp være farlig. Flere studier har motbevist denne påstanden og for friske individer, så er det ikke blitt påvist at det er skadelig å følge et proteinrikt kosthold. De som har redusert nyrefunksjon eller er genetisk disponible for dette bør dog være forsiktig med et høyt proteininntak. (6,7,8)

5) «Man legger på seg av for mye proteiner»
Man legger på seg ved overskudd av energi (kalorier). Dette er uavhengig om det kommer fra proteiner, karbohydrater eller fett. Det er likevel verdt å nevne at av disse tre næringsstoffene er proteiner det næringsstoffet som det er desidert vanskeligst å legge på seg av. Dette skyldes at proteiner har en høyere termisk effekt enn de andre næringsstoffene. Den termiske effekten av mat er energien som brukes når matvarene vi spiser fordøyes, absorberes, transporteres, metaboliseres og lagres i kroppen. De ulike makronæringstoffene proteiner, karbohydrater og fett har ulik termisk effekt. Fett har den laveste termiske effekten på 0-5  prosent. Karbohydrater har en termisk effekt på 5-10 prosent, mens proteiner har en termisk effekt på mellom 20 og 30 prosent. Med andre ord, så vil en høyere andel av energien vi spiser fra proteiner bli forbrukt i nedbrytning prosessen av næringsstoffet sammenlignet med de andre makronæringstoffene.

6) «Proteinpulver «virker» ikke»
Proteinpulver er kun konsentrert næring som ofte kommer fra mysen som man finner i melk. Det er med andre ord konsentrert mat vi snakker om her og i tillegg til at det blir mye brukt blant folk som ønsker å bygge muskler eller hindre muskeltap, er det også vanlig å finne myse i næringsdrikker for eldre og også i morsmelkerstatning for små barn.

handsome young muscular man drinks a protein in the gym

7) «Proteinpulver er proteiner av dårlig kvalitet»
Myseprotein, som proteinpulver ofte lages av, har i flere studier vist seg å ha svært høy biotilgjengelighet og utnyttes veldig godt av kroppen. Veldig mange av studiene som utføres på proteininntak benytter myseprotein i sine studier nettopp på grunn av denne effekten. Når man sammenligner myse med andre proteinkilder i studier har man sett at mysen kommer best ut. Dette skyldes det høye innholdet av aminosyren leucin som har vist seg å være essensiell for å trigge ulike signalveier for muskelvekst. (3,9,10,11,12)

8) «Proteinpulver er dyrt»
Gram for gram kommer proteinpulver svært godt ut. 1 liter melk koster mellom 12-15 kroner og bidrar med 33 gram protein. Dette gir en grampris på cirka 0,45 kroner. 1 kilo myseprotein koster cirka 200 kroner og bidrar med cirka 73 gram protein per 100 gram. Dette gir en grampris på 0,27 kroner.

9) «Mikronæringsstoffene er fraværende i proteinpulver»
Ofte så argumenteres det for at om man bruker proteinpulver, så får man ikke i seg kalsium, magnesium og de ulike B-vitaminene som man finner i melk. De samme mikronæringsstoffene man finner i melk er også i proteinpulver. For eksempel så inneholder 1 dl melk 134 mg kalsium. I to måleskjeer med proteinpulver (50 gram) får man i seg 200 mg kalsium. B-vitaminer og jod er også tilstede, men for å kunne merke etikettene med innholdet, så kreves det jevnere nivå på innholdet enn man greier å måle på tørt mysepulver. Så fraværet av disse næringsstoffene på etikettene er grunnet i problematisk analyse – ikke fordi mysen mangler mikronæring.

Referanser:

1. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204.

2. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012;108(S2):S158-S167. doi:10.1017/S0007114512002516.

3. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1):71-77. doi:10.1007/s40279-014-0152-3.

4. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054.

5. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.

6. Teunissen‐Beekman KFM, Dopheide J, Geleijnse JM, et al. Effect of increased protein intake on renal acid load and renal hemodynamic responses. Physiol Rep. 2016;4(5):e12687. doi:10.14814/phy2.12687.

7. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005;2:25. doi:10.1186/1743-7075-2-25.

8. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38. doi:10.3945/jn.114.199190.

9. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol. 2007;582(Pt 2):813-823. doi:10.1113/jphysiol.2007.134593.

10. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky M a, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009.

11. Norton LE, Wilson GJ, Room A, Gregory W. Optimal Protein Intake To Maximize Muscle Protein Synthesis and Frequency for Athletes. AgroFOOD Ind hi-tech. 2009;20(2):54-57.

12. Phillips SM, Leidy HJ, Nutrition H, Nutrition C, Physiology E. Protein “ requirements ” beyond the RDA : implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016:1-38.

Kommentarer

kommentarer