5 utendørs kroppsvektøvelser

Når vår- og sommermånedene er her er det mange som tar med seg treningen utendørs. Da kan man kombinere soling og frisk luft med effektive kroppsvektøvelser for å få en god treningsøkt. I tillegg er det gratis å trene ute, og her får du tips til 5 øvelser du kan utføre hvor som helst, når som helst.

1) Pistol squat
Denne øvelsen kalles også ettbens-knebøy. Her står du på ett ben mens du løfter det andre og lar det peke fremover. Hold gjerne hendene strakt fremfor deg for å få bedre balanse mens du setter deg så langt ned du kommer. Du skal ikke treffe bakken og ikke sett deg lenger enn at du klarer å løfte deg opp igjen til startposisjonen. Her kan du også bruke en benk eller lignende forhøyning for å finne en passende bevegelsesbane å jobbe i hvis det blir for tungt å gå helt ned.

2) Armhevinger
Armhevinger, eller pushups om du vil, er en øvelse som kan utføres i mange varianter. Den klassiske pushups-øvelsen er hvor du står i plankeposisjon med tær og hender i bakken, og kroppen danner en rett linje fra skulderleddene til ankelleddene. Hold denne posisjonen og senk kroppen mot bakken så lavt du kommer, og skyv deg selv opp igjen og gjenta. Du kan også utføre pushups på knær, eller mot en forhøyning, med hopp og et lite klapp i hendene – bruk fantasien!

3) Sideplanke
Her får du trent mage og rygg, og stabiliseringsmuskulatur. Still deg opp i en sideplanke med strake bein og albuen plassert rett under skulder. Løft hofta slik at hele kroppen danner en rett linje. Kjenn at du aktivt trekker navlen innover og strammer kjernen mens du opprettholder denne posisjonen. For en enklere variant kan du utføre sideplanke med albuen på en benk eller lignende forhøyning. For en tyngre variant kan du utføre sideplanke der du løfter det øverste beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse.

4) Å stå på hodet

De siste årene har det blitt stadig mer populært å stå på hodet og å stå på hendene. Hodestående er en øvelse mange kjenner igjen fra barndommen og dette er god trening for å bli komfortabel med å være oppned, samt for å trene balanse. I startposisjonen sitter du på knærne og plasserer hendene i bakken med litt mer enn skulderbreddes avstand. Len deg fremover og plasser hodet i bakken foran hendene slik at håndflatene og hodet danner en likesidet trekant. Deretter retter du ut knærne og løft det ene beinet opp fra bakken så høyt du klarer samtidig som du presser håndflatene mot bakken. Overkroppen blir rettet ut og når beinet kommer i topposisjon vil det andre beinet også lette fra bakken. Løft det andre beinet helt opp slik at du får en strak topposisjon.

5) Burpees
Her får du trent både spenst, styrke og utholdenhet. Start med å stå oppreist og legg deg ned med magen vendt mot bakken. Herfra presser du deg opp som du skulle gjort en pushups, og deretter samler du beina mot hendene slik at du kommer opp i en knebøyposisjon. Fortsett bevegelsen ved å rette ut kroppen og på veien opp gjør du et eksplosivt hopp. Utfør øvelsen med raskt tempo. For enklere versjon kan du utføre «halve burpees» der du dropper pushups-bevegelsen hvor du legger deg helt ned.

 

Kommentarer

kommentarer