4 grunner til å bruke carnitine

carnitine

Aldri prøvd carnitine før, men nysgjerrig på å vite hva det kan være godt for? Her har du 4 grunner som gjør det verdt å teste ut.

Hva er carnitine?

Carnitine blir betegnet som en ikke essensiell aminosyre, men er egentlig en ammoniumforbindelse som biosyntetiseres av aminosyrene lysin og metionin. Man finner rikelige mengder av carnitine i biffkjøtt, svinekjøtt, lammekjøtt og sauekjøtt. Sauekjøtt har den høyeste mengden carnitine per 100 g med hele 210 mg. Mennesker har ca 27 gram carnitine i kroppen. 1,6 % finner vi i leveren, mens resten forekommer i skjelett og hjertemuskelatur.

Carnitine spiller en viktig rolle i å transportere langkjedede fettsyrer igjennom mitokondriemembranen hvor fettet kan forbrennes og brukes som energi. Mitokondrier er kraftverket i cellene våres hvor det produseres energi.

Aminosyren ble veldig populær etter fotball VM i 1982 da det viste seg at det italienske fotballlandslaget hadde benyttet seg av carnitine under mesterskapet.

Carnitine har blant annet vist seg å kunne bidra til økt VO2maks opptak, samt at det kan redusere laktatproduksjonen ved fysisk aktivitet med stor belastning.

Det er derimot mest kjent for sine egenskaper det har på fettforbrenning. Dette fordi carnitine som nevnt spiller en viktig rolle i fettmetaboliseringen og at det har vist seg å redusere fettmasse og øke muskelmasse ved tilstrekkelig inntak.

Carnitine og magefett

Visceralt magefett fører med seg mange helseproblemer. Når du får dette rundt magen fører det til økt fett rundt leveren, hjertet og til og med muskelen. Økte nivåer av carnitine i kroppen kan bidra til å forhindre denne fettlagringen fordi det kan bidra til økt fettforbrenning.

En ny studie utført av Kang med flere utførte et forsøk på mus for å se nærmere på dette. Musene ble gitt tilskudd av carnitine, samtidig som de ble foret med mat bestående av en høy andel fett. Dette gjorde de for å gå musene til å øke i kroppsvekt. Carnitine gruppen viste seg å ha betrakelig mindre visceraltfett og underhudsfett imotsetning til placebogruppen. Sistnevnte viste også tegn til forstadiet av fettlever og åreforkalkning, mens dette ikke var tilfellet hos gruppen som inntok carnitine.

Carnitine og prestasjon

Cha med flere ønsket å teste ut carnitine og koffein sin effekt på prestasjoner blant koreanske rugbyspillere. Mengden koffein var 5 mg per kg kroppsvekt for hver deltaker. Carnitinemengden var 15 gram (meget høy dose).

Det var 5 deltakere i studien som alle hadde trent i minst 5 år. Deltakerne måtte avstå fra å innta koffein mens studien pågikk. Deltakerne mottok 250 ml av en sportsdrikke som enten innholdt placebo, koffein, carnitine eller koffein og carnitine ved 4 forskjellige anledninger på forskjellige dager.

En time etter inntak ble deltakerne bedt om å sykle i 45 min ved 60 % av VO2 maks. Dette ble etterfulgt av at deltakerne økte intensiteten til 80 % av VO2maks.
Det viste seg at deltakerne klarte å holde dette intensitetsnivået dobbelt så lenge som den dagen de inntok placebo.

En annen studie utført av Wall med flere fikk deltakerne 2000 mg L-carnitine-tartrate sammen med 80 g karbohydrater eller placebo 2 ganger daglig. Dette ble gitt til erfarne utøvere som trente for triatlon 3-5 ganger i uken.

Deltakerne utførte to 30 min økter hvor den første var 50 % av VO2maks og den andre 80 % av VO2maks. Dette ble fulgt opp med en 30 minutters test med full innsats.

Etter 24 uker med tilskudd, så hadde carnitine gruppen forbedret prestasjonsevnen med 11 % sammenlignet med placebogruppen som viste ingen forbedring.

Carnitine og restitusjon

Carnitine kan bidra til å støtte opp en anabol respons til trening ved å oppregulere androgene reseptorer som kan bidra til raskere restitusjon.

Kraamer med flere utførte 2 studier hvor de ønsktet å teste hormon responsen ved inntak av carnitine tartrate. Deltakerne fikk i studien tilskudd av carnitine i 21 dager og dette viste blant annet en økning i hvileverdiene av androgen reseptorer som binder testosteron. Inntaket bidro også til å øke proteinsyntesen etter styrketrening. Dette skyldtes androgen reseptorere sitt økte cellulære opptak av testosteron.

I den andre studien så fikk deltakerne enten carnitine eller placebo i 3 uker. Ved hjelp av MR, så kunne forskerne avdekke at carnitine gruppen hadde redusert skade på muskelvev imotsetning til placebo gruppen. Forskerne konkluderte derfor at carnitine tilskudd kan bidra til å fremme restitusjon ved styrketrening pågrunn av dens effekt på de androgene reseptorene.

Carnitine og kognitiv funksjon

Acetyl l-carnitine er en annen form for carnitine som blant annet har vist seg å ha positiv effekt på kognitiv funksjon.

En studie utført av Laguernera med flere ble publisert i Scandinavian Journal of Gastroenterology. Studien viste at pasienter med lever dysfunksjon som tok tilskudd av acetyl l-carnitine forbedret deres fysiske funksjon, velvære, humør og generelle helse. Depresjon og angst ble også rapportert til å være mindre hos disse pasientene ved inntak av acetyl l- carnitine.

Kilder:

  1. Cha YS et al. ” Effects of carnitine coingested caffeine on carnitine metabolism and endurance capacity in athletes. J Nutr Sci Vitaminol . 2001; 47(6):378-84.
  2. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
  3. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
  4. A.Jeukendrup, M.Gleeson. ”Sports Nutrition” Human kinetics 2004.
  5. Kang, J et al. ”Improvement of High-Fat Diet-Induced Obesity by a Mixture of Red Grape Extract, Soy Isoflavone, and L-Carnitine: Implications in Cardiovascular and Non-Alcoholic Liver Disease”. Food and Chemical Toxicology 2011; 49:9: 2453- 2458.
  6. Wall, B et al. “Chronic Oral Ingestion of L-Carnitine and Carbohydrate Increases Muscle Carnitine Content and Alters Muscle Fuel Metabolism During Exercise in Humans”. The Journal of Physiology 2011;589: 963-973.
  7. Kraemer, W et al. ”The Effects of L-Carnitine Tartrate Supplementation on Hormonal Responses to Resistance Exercise and Recovery”. Journal of Strength and Conditioning Research 2011.;17:3: 455-462.
  8. Kraemer, W. et al. “Androgenic Responses to Resistance Exercise: Effects of Feeding and L-Carnitine”. Medicine and Science in Sports and Exercise 2006;6:1288-1300.
  9. Malaguernera M et al. ”Acetyl-L-Carnitine Reduces Depression and Improves Quality of Life in Patients with Minimal Hepatic Encephalopathy”. Scandinavian Journal of Gastroenterology 2011; 46:6: 750-759.

Kommentarer

kommentarer