3 varianter av bulgarsk splittbøy

Bulgarsk splittbøy er en øvelse mange har kjennskap til. Dette er en ettbeins-øvelse hvor særlig sete- og lårmuskulatur blir aktivert, i tillegg til at du får trent balanse og støtte- og stabiliseringsmuskulatur. 

Den tradisjonelle varianten av bulgarske splittbøy utføres med ett bein i underlaget og det andre beinet plassert på en forhøyning. Bulgarske splittbøy kan utføres som en kroppsvektøvelse uten noen form for ytre belastning, noe som kan være utfordrende og tungt nok for mange, men man kan selvfølgelig også gjøre øvelsen tyngre ved å for eksempel ha et par hantler i hendene, eller ved å plassere en vektstang på ryggen.

Du kan også variere øvelsen på andre måter – her får du 3 tips:

Øk bevegelsesutslaget
Ved å sette det fremre beinet på en forhøyning (bruk en stepkasse, vektskive eller lignende) får du økt bevegelsesutslag fordi du kommer dypere ned i bunnposisjonen. Større range of motion, eller bevegelsesutslag på norsk, gir større strekk på muskulaturen og dermed økt bevegelse i musklene som må jobbe.

Eksplosive splittbøy
Utfør øvelsen uten vekter og gjennomfør bevegelsen som vanlig, men tenk at du skal være mer eksplosiv i bevegelsen opp igjen der du bruker kraften i beinet som står i bakken til å utføre et hopp i topp-posisjon. Hold et kontrollert og rolig tempo hvor du hele tiden klarer å lande stabilt på hver repetisjon. Start med 6-8 repetisjoner på hvert bein for å bli kjent med bevegelsen, før du gradvis øker antall reps til for eksempel 12-15 stk på hver side.

1, 1/2 reps
Øk time under tension, eller belastningstiden på norsk, ved å utføre 1, 1/2-repetisjoner. Denne varianten passer fint hvor du kjenner at kropp og hodet heller ønsker å fokusere mer på volumet i treningsøkten fremfor få, tunge repetisjoner. I tillegg er denne øvelsen godt for å jobbe mentalt, for denne øvelsen kommer garantert til å svi godt etter hvert som du kommer opp i antall repetisjoner. Du går ned som i en vanlig bulgarsk splittbøy, deretter halveis opp før du går ned igjen, og så går du helt opp til topposisjon til du har strekt ut kneet på fremre bein.