3 myter om proteiner

proteiner

Mytene er mange, men her tar vi for oss de 3 mest vanlige mytene om proteiner.

MYTE 1: ”Du kan bare absorbere 30-40 g protein i hvert måltid”

FAKTA:
Absorbsjon er mengden mat som fordøyes, brytes ned og til slutt går over i blodomløpet. Forutsatt at det er en fullverdig proteinkilde, så vil kroppen ha anledning til å absorbere ca 97 % av proteinet du inntar.

Det vil si at hvis du inntar 100 g protein i et måltid, så vil kroppen klare å absorbere ca 97 g av dette. Fordøyelsen vil nedreguleres slik at absorbsjonhastigheten vil gå langsommere. Dette fordi kroppen skal rekke å ta opp proteinet som blir tilført, så på et eller annet tidspunkt, så vil dette proteinet komme seg over i blodbanen.

Om disse 97 g vil gå til muskelvekst er et annet spørsmål. Spørsmålet som egentlig burde stilles er hvor mye av proteinet kan maksimalt gå til muskelvekst og hvor mye vil bli forbrent som energi? Phillips SM og hans kanadiske kollegaer har forsket på dette og kommet frem til at det mest optimale proteininntaket for unge friske personer er 20-25 g protein per måltid, Eldre derimot, ser ut til å trenge 40 g for å få den samme responsen. Hvorfor dette er tilfellet har ikke forskerne en god forklaring på.

MYTE 2: ”For mye proteiner er skadelig for nyrene”

FAKTA:
Proteiner brytes ned til aminosyrer i kroppen. Aminosyrer består av en aminogruppe og en syregruppe. Aminogruppen er giftig for kroppen og må derfor skilles ut. Dette skjer i nyrene og leveren og skilles til slutt ut av kroppen via urinen.

Personer som har nyresvikt eller redusert nyrefunksjon blir gjerne satt på lavproteindietter. Dette for å minske belastningen for nyrene. Det har derfor vært en teori om at et økt proteininntak vil utsette nyrene for unødvendig stress og kan i det lange løp være farlig.

Flere studier har motbevisst denne påstanden og for friske individer, så er det ikke blitt påvist at det er skadelig å følge et proteinrikt kosthold. En review av Walser med flere konkluderte med at en høyprotein diett ikke hadde noen negativ påvirkning på nyrefunksjonen. I tillegg til dette konkluderte de med at en lavprotein diett kunne være en direkte årsak til redusert nyrefunksjon.

MYTE 3: ”Jo mer proteiner du spiser, jo mer muskler vil du bygge”

FAKTA:
Når man hører om protein sin viktige funksjon for muskevekst, så er det naturlig å tenke at mer proteiner vil føre til mer muskelvekst. Det er ikke tilfelle. Flere studier har vist at kroppen når et metningspunkt når man har et inntak på 1,5-2 g protein per kg kroppsvekt. Behovet ser ut til å være mindre ved kalorioverskudd da karbohydrater blant annet har en proteinsparende effekt. Behovet ser derimot til å være høyere ved kaloriunderskudd og enkelte studier hevder også at behovet kan økes til 2,5 g protein per kg kroppsvekt ved ekstreme kaloriunderskudd.

Selvom mer proteiner ikke vil bidra til mere muskler, så har det andre gunstige effekter for folk som er intressert i gå ned i vekt eller komme i form. I tillegg til å mette godt, så har proteiner enn mye høyere termisk effekt enn det karbohydrater og fett har.

Kroppen bruker energi til alle funksjonene i kroppen og fordøyelse og absorbsjon av mat er ikke et unntak. Den termiske effekten av maten er mengden energi kroppen bruker på å metabolisere hver enkelt næringstoff. Det er her mye av skillet mellom de forskjellige energigivende næringstoffene kommer frem. Fett som har det høyeste energiinnholdet har samtidig også det den laveste termiske effekten på kun 2-3 %. Det vil si at av 100 kalorier som kommer fra fett, så vil kun 2-3 kcal bli brukt opp i metaboliseringsprosessen. Karbohydrater har noe høyere termisk effekt og vil bruke ca 5 kcal for å forbrenne tilsvarende mengde. Protein derimot har en betydelig høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett med hele 25-30 % ,hvilket betyr at over 1⁄4 del av kalorimengden du inntar fra protein vil bli brukt i metaboliseringsprosessen. Det kan derfor være en fordel å innta et kosthold med en høyere andel protein, når man ønsker å gå ned i vekt.

Kilder

  1. LaBounty, P, et al.” Blood markers of kidney function and dietary protein intake of resistance trained males”. J Int Soc Sports Nutr 2005;.2:5.
  2. Poortmans JR, Dellalieux O. “Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38.
  3. Martin WF, Amstrong LE, Rodriguez NR. “Dietary protein intake and renal function”. Nutr Metab 2005;2: 25.
  4. Walser M. Effects of protein intake on renal function and on the development of renal disease. In: The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp. 137-154.
  5. Moore DR et al.“Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men”. Journal of Nutrition 2007;137:985–991.
  6. Lemon PW. “Effects of exercise on dietary protein requirements”. Int J Sport Nutr. 1998;8:4:426-47.
  7. Rozenek R et al.” Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training” J Sports Med Phys Fitness 2002;42:3:340-7.
  8. Pikosky MA et al. “Increased protein maintains nitrogen balance during exercise- induced energy deficit”. Med Sci Sports Exerc 2008;40:3:505-12.
  9. McCargar L et al. “Dietary carbohydrate-to-fat ratio: influence on whole-body nitrogen retention, substrate utilization, and hormone response in healthy male subjects” Am J Clin Nutr 1989;49:6:1169-78.
  10. Millward DJ. “Macronutrient Intakes as Determinants of Dietary Protein and Amino Acid Adequacy”. Nutr 2004;134:6:1588-1596.
  11. Phillips SM et al. “Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation” J Sports Sci 2011;29:1:29-38.
  12. Rennie MJ et al.“Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition”. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.
  13. Hartman, J et al.“Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males”. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2006;31:557–564
  14. Hoffman JR et al. “Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes”. J Int Soc Sports Nutr 2006;13:3:128.
  15. Walberg JL et al.” Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters”. Int J Sports Med. 1988;9:4:261-6.
  16. Lemon PW et al. “Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders” J Appl Physiol 1992;73:2:767-75.
  17. Tarnopolsky MA et al. “Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass”. J Appl Physiol. 1988;64:1:187-93.

Kommentarer

kommentarer