3 kosttilskudd som hjelper deg å bygge muskler

3 kosttilskudd som bygger muskler

pf logo

 

Proteinfabrikken hjelper deg til en god start på årets trening. Lær hvordan disse 3 kosttilskuddene kan hjelpe deg å bygge muskler.

 

 

KREATIN
Hva er kreatin?

Kreatin går under det kjemiske navnet methylguanidine acetic acid og ordet kreatin stammer fra det greske ordet for kjøtt (kreas). Kreatin finnes naturlig i matvarer spesielt rødtkjøtt. Det som derimot er ulempen med å prøve dekke sitt kreatinbehov via kostholdet er at du må innta ca 1 kg rødtkjøtt for å få 5 gram (1 teskje) med kreatin. Dette kan fort bli dyrt og veldig upraktisk. Vi fører en rekke forskjellig kreatintilskudd, disse kan du se nærmere her.

Hva er fordelene?

Kreatin er et av de kosttilskuddene på markedet som det har vært forsket mest på og kreatinstudier viser at det er meget effektivt. Kreatintilskudd gir økt mengde av kreatin og kreatinfosfat i muskulaturen noe som kan bidra til økt styrke og kraft i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet. Grunnen til dette er at kreatin øker produksjonen av adenosin trifosfat (ATP) som fungerer som drivstoff for musklene. Dette kan føre til at du blir sterkere og klarer å ta flere repetisjoner på trening. Jo sterkere du blir, jo større er potensialet for å bygge mer muskler.

Hvor mye trenger jeg?

Det finnes primært to måter man kan bruke kreatin på. Enten ved en såkalt oppladningsfase hvor du inntar 5 g, 4 ganger daglig de første 5 dagene for deretter å gå over til en vedlikeholdsfase på 3-5 gram per dag. Eller du kan starte med å innta 3-5 g kreatin hver dag fra starten av, uten oppladningsfasen. Sistnevnte vil ha samme effekt som når du benytter oppladningsfase, men vil bruke lengre tid (2-3 uker) på å fylle opp lagrene i kroppen. Oppladningsfasen kan med fordel brukes rett før et styrkeløft stevne hvis man ikke har benyttet kreatin tidligere og trenger å fylle lagrene kjapt. Utover det er alternativ to det mest gunstige og praktiske å benytte seg av.

pyruvateProteinfabrikken fører flere typer kreatin, både i kapsel form og i pulverform. Dette er litt smak og behag, men det mest populære er pulver som blandes ut i vann. Er målet å gå ned noen kilo, samtidig som du ønsker å beholde muskler bør du velge Kreatin Pyruvate.

 

 

 

explodeCreatine Explode er en veldig avansert sammensetning med seks ulike former for kreatin. Dette gjør den noe dyrere, men til gjengeld har den flere brukerdoser som gjør at den varer lenger. Creatine Explode kan du kjøpe her.

 

 

 

d-riboseFor en ennå bedre utnyttelse av kreatinet så anbefaler vi at du supplerer med D- Ribose. Denne blandingen optimerer kreatintransporten til musklene.

 

 

 

 

BCAA
Hva er bcaa?

Av de 9 essensielle aminosyrene vi har, så er det valine, isoleucine og leucine som er de mest anabole (oppbyggende) aminosyrene. Sammen blir disse aminosyrene kalt branched chained amino acids (BCAA) eller forgrenede aminosyrer som det heter på norsk.

Hva er fordelene?

Tilskudd av BCAA kan føre til økt nitrogenbalanse i kroppen og hindre at kroppen kommer i en katabol tilstand ved overtrening. Det finnes også flere fordeler med BCAA tilskudd. bcaaFlere studier har vist at tilskudd av BCAA øker proteinsyntesen. En økt proteinsyntese vil bidra til en positiv muskelprotein balanse. En positiv muskelprotein balanse kan bidra til økt muskelmasse.

BCAA har også vist seg i studier til å bedre restitusjon etter trening ved å forhindre muskelstølhet og da spesielt DOMS (Delayed onset musclesoreness). Dette er en form for stølhet som kommer 1-2 dager etter at man har fullført treningsøkten. Jo fortere du klarer å restituere deg fra trening, jo fortere kan du trene samme muskel igjen. Studier viser at jo oftere du trener en muskel, jo større er potensiale for at den vil øke i tversnitt, forutsatt at du ikke overtrener.

Hvor mye trenger jeg?

Det er 3 tidspunkter hvor man med fordel kan innta BCAA. Det første er når du står opp om morgenen og du er en person som utfører kardio i fastende tilstand eller trener på tom mage. De andre tidspunktene er rett før og rett etter trening. Dosene som kan benyttes er 5-10 g til de forskjellige tidspunktene. BCAA er spesielt gunstig å innta rett etter trening da aminosyren leucine som er en av de forgrenede aminosyrene har vist seg å i en rekke forsøk og studier å kunne aktiverere en essensiell prosess i muskelbygging som heter mTOR ( mammalian target of rapamycin). mTOR funger som et molekyl som skrur ”av og på” en bryter for å lage muskelprotein og leucine viser seg å være en svært sterk aktivator av mTOR.

BCAA kommer i både kapsler og pulverform, med og uten smak. Hva med å prøve BCAA Explode med sitronssmak, eller med appelsinsmak? En annen favoritt er XtraVol medxtravol bringebærsmak. Denne er fullpakket med BCAA og L- glutamin og er perfekt til å drikkes under treningen. Fordelene med XtraVol er at den forbedrer restitusjon og reparerer muskelcellene, i tillegg har den en anabol effekt som gir økt muskelvekst.

BETA-ALANINE
Hva er beta-alanine?

Beta- alanin er en ikke essensiell aminosyre som forekommer naturlig og som kroppen selv kan produsere. Karnosin er et dipeptid som er kombinasjonen av aminosyrene histidine og beta alanin. Rundt 99 % av karnosin finner vi i skjelettmusklaturen og det finnes i større grad i type II muskelfibre som er viktige ved utviklingen av kraft og styrke.

Hva er fordelene?

Karnosine fungerer som en buffer for å redusere syre og frie radikaler. Effekten av å øke Karnosine kan bidra til økt trening ytelse ved å støtte den anaerobe terskel, øke muskel utholdenhet og forbedre ytelsen av muskelsammentrekninger.

Tilførsel av beta alanin har vist seg i studier å øke karnosin nivået i kroppen med opptil 80 % etter inntak på 4,8-6,4 g over en periode på 10 uker.

Hvor mye trenger jeg?

beta alaninMange studier som har blitt gjort på beta-alanine har brukt en daglig dose på 6 g. Denne dosen kan med fordel de første 3 ukene deles inn i 4 doser, slik at man tar 1,5 g per dose. Etter dette kan man ta 3 gram to ganger daglig. Det har også vært nevnt i enkelte studier at kreatin fungerer synergisk med beta-alanine og disse kan med fordel brukes sammen.

Om du ønsker å utsette muskelutmattelsen og melkesyreterskelen din så er beta- alanine noe du bør prøve. Da vil du kunne trene hardere, og du vil restituere deg raskere. Dette er ideelt om du driver med styrketrening eller utholdenhetsidretter som både fotball og langrenn. Vi anbefaler denne varianten fra Ironcore Nutrition.

 

Kilder:

  1. A.Jeukendrup, M.Gleeson.”Sports Nutrition” Human kinetics 2004.
  2. C. Earnest, P et al.” The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic powerindices, muscular strength and body composition” Acta physiologica 1995;153:2:207-209.
  3. Kreider R et al. «Effects of creatine supplementation on body composition, strengthand sprint performance” Medicine and Science in Sports and Exercise 1998;30:1:73-82.
  4. Tarnopolsky M, et al. «Creatine monohydrate increases strength in patients withneuromuscular disease” Neurology 1999; 52:4:854-857.
  5. Walter MC, et al. «Creatine monohydrate in muscular dystrophies: A double blind,placebo-controlled clinical study”. Neurology 2000;54:9:1848-1850.
  6. Shimomura,Y et al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAASupplementation on Skeletal Muscle during Exercise.2004 Journal of nutrition.
  7. Shimomura, Y et al.”Branched-Chain amino acid Supplementation Before SquatExercise and Delayed-Onset Muscle Soreness”. International Journal of SportNutrition and Exercise Metabolism 2010;20:3:236-244.
  8. Derave et al (2010) “Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementationin relation to exercise and training”. Sports Med. 40(3): 247-263.
  9. Donovan ,T et al. ”B-alananine improves punch force and frequency in amateurboxers during sumulated contest” 2012;22:331-337.
  10. Gualano, A et al. “Branched-Chain Amino Acids Supplementation Enhances ExerciseCapacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle GlycogenDepletion”. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2011;51:5:82-88.
  11. Bolster et al. “AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in ratskeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling”. J. Biol. Chem 2002;277:23977-23980

Kommentarer

kommentarer