3 intervaller du gjør utendørs

Vi er kommet til mars måned og det betyr at våren er på vei! Med lysere dager og varmere temperaturer er det mange som starter på årets utendørs løpesesong.

Her får du 3 tips til intervalltrening du kan gjøre utendørs.

Bakkeintervaller
Med bakkeintervaller får du trent på bein, rumpe og ikke minst hjertepumpa. Her gjelder det å løpe på vei opp, og deretter ha en aktiv pause hvor du går eller jogger rolig ned igjen til start. Det er lurt å bestemme seg på forhånd hvor langt du skal løpe og hvor mange drag økten skal bestå av. Du kan løpe på tid eller en bestemt distanse. Bruk god tid på å varme opp, minst 10 minutter, slik at du får i gang kroppen og ikke stivner på første draget. Husk også at du ikke gir alt de første dragene, men fordel kreftene og energien godt. Du skal pushe deg uten at du stivner helt i beina. Utover våren og sommeren vil du kjenne at både utholdenheten og kondisjonen blir bedre, og da kan legge til flere drag, løpe lengre på hver intervall eller finne en brattere bakke. Vektvest er også fint for å få større utfordring!

Eksempel på bakkeintervaller:
Oppvarming: 10 minutter lett jogging og korte, rolige drag i bakken du skal løpe.
Hoveddel: 10 drag x 20 sekunder løp i oppoverbakke. 40 sekunder aktiv pause: Rolig jogg eller gåing ned igjen.
Avslutning: nedtrapping med 5-10 minutter gåing.

Sprint-intervaller
Dette er en intervallform som passer godt for å virkelig presse ut maksimal kraft i beina. Med sprinttrening får du testet hvor eksplosiv du er, noe som er viktig for hurtighet.

Oppvarming: Bruk gjerne 10-20 minutter på å varme opp kroppen med lett jogging, spensthopp, høye kneløft eller lignende.
Hoveddel: Eksempler på distanser er 30 meter, 60 meter, 100 meter og 200 meter. Som nybegynner er det lurt å starte med de korteste distansene. Når du løper gir du maks innsats før du deretter tar pause på 2-4 minutter, avhengig av distansen på intervallene. Ta lenger pause ved behov. Med full innsats på intervallene anbefales 4-6 drag. Fokuser på høye kneløft og at hoften skytes godt frem, og bruk armene når du løper. Hold blikket opp og frem. Fest gjerne øynene på et punkt langt foran deg og løp i lengderetningen.
Avslutning: Bruk minst 10 minutter med rolig nedtrapping etter hoveddelen.

Fartslek
Fartslek er en intervallform som har uendelig med muligheter. Her bruker du rett og slett terrenget du løper i til å avgjøre lengden på dragene. Bruk detaljer der du er til eller bruk musikk til å bestemme når du skal øke tempo. For eksempel kan du bestemme deg å løpe med vekselsvis fart mellom lyktestolper, eller at du skal gi på i alle oppoverbakker du møter på veien. Andre eksempler er at du fester øynene på et punkt eller en detalj foran deg og bestemmer deg for at du skal gi på til du når dette punktet. Deretter roer ned tempoet, fester øynene på et nytt punkt og gjentar. Her bestemmer du altså selv tempo, varighet og avstand på intervallene, men poenget er at du hele tiden legger inn fartsvariasjoner underveis på løpeturen.

Kommentarer

kommentarer