3 gode øvelser for skuldre

Mange synes det er flott med muskuløse og formede skuldre. Det er derimot ikke en stor trend å trene skuldrene skikkelig tungt.

fte ser jeg at de trenes med lette vekter og mange repetisjoner av eksempelvis skulderpress, eller med isolasjonsøvelser som varianter av sidehev. Her har du tre øvelser som du kan belaste skikkelig tungt hvis du vil, og som kan booste både muskelveksten og styrkeøkningen.

1) Militærpress
Også kalt bare press er en klassisk øvelse som bør inngå i alle treningsprogram der målet er å få større og sterkere skuldre. Stå i et rack med stangen i høyde med brystet rett under kragebeinet. Når du henter ut stangen kan du legge den på skuldrene som om du skal gjøre en frontbøy, og støtte stangen ved å la albuene peke litt fremover. Hold ordentlig rundt stangen, med tommelen på den ene siden og resterende fingre på den andre. Når du skal presse opp skyter du brystet fram og senker albuene så de peker ned mot gulvet. Press rett opp, og lås albuene ordentlig ut med vekten rett over hodet. Senk stangen kontrollert ned mot skuldrene igjen, og prøv gjerne å treffe øvre del av brystet for hver repetisjon, så du har en standard for hvordan øvelsen utføres. Det kan være en fordel å stå litt bredt med føttene for å holde balansen. Noen liker å gjøre denne øvelsen med belte når de trener tungt, så her kan du prøve deg fram til det du foretrekker.

2) Skulderpress med hantler
Dette er også en klassiker, og det er også en øvelse som kan utføres med tunge vekter. Denne øvelsen kan du gjøre sittende og stående, men hvis du allerede har stående militærpress i programmet ditt kan du gjerne gjøre skulderpress med hantler sittende. Når du sitter klarer du å løfte mer vekt, og tyngre vekter er gunstig for styrkeøkning og muskelvekst. Du kan velge om du vil ha ryggstøtte eller ikke. Selv foretrekker jeg uten ryggstøtte fordi jeg kjenner at jeg lener meg så mye bakover når jeg får ryggstøtten at jeg begynner å kompensere ved å kople inn mer av brystmuskelen. Derimot kan du stille inn benken så setet er ett hakk opp, og ryggstøtten er ett hakk opp, så du sitter i en grop som kan gjøre det litt stødigere for deg. Når du sitter på benken så kan du starte med hantlene i fanget. Bruk beina til å vippe vektene opp på skuldrene. I stedet for å rotere skuldrene helt ut så bør du i denne øvelsen ha albuene litt nærmere hverandre hverandre, så underarmene går i en rett linje opp til hantlene. Det er også lettere å holde tunge vekter når du holder underarmene litt fremfor kroppen, enn når du har armene ut fra kroppen. Fra denne posisjonen presser du rett opp til armene er helt utlåst over hodet, og rett ned igjen, til vektene treffer skuldrene.

1) Handstand pushups
Denne øvelsen er tung på en helt annen måte enn det press med vekter er. Stå på hendene mot en vegg med en liten matte eller pute under deg så du ikke dunker hodet i hardt underlag. Senk deg kontrollert ned og press deg opp igjen. Denne øvelsen kan gjøres lettere ved å ha en opphøyning under hodet, slik at bevegelsesbanen blir kortere, og tyngre ved å gjøre bevegelsesbanen lengre ved å for eksempel å stå på paralletter.

 

Husk! Ikke start med nye øvelser og tunge vekter hvis du ikke er vant til det fra før av. Begynn lett og jobb deg gradvis mot tyngre vekter for å unngå overbelastningsskader.