3 effektive økter på under 15 minutter

For mange kan det virke helt umulig å rekke en treningsøkt i en travel hverdag og mange bruker tidsklemma som en unnskyldning for at det blir lite trening. Da er det viktig å huske på at alt er så mye bedre enn ingenting, og du trenger ikke å reise til et treningsstudio for å bevege på kroppen!

Med enkle egenvektsøvelser kan du få trent hele kroppen hjemme i din egen stue mens du venter på at middagen skal bli ferdig, eller på hotellrommet hvis du er på jobbreise. Det gjelder bare å bestemme seg i tillegg til å ha en plan for hva du skal gjøre.

Her får du derfor tips til 3 enkle og effektive treningsøkter, eller bruk det som en finisher på en lengre økt. Her vil du garantert kjenne at både musklene og hjertepumpa jobber!

Tren hele kroppen på 8 minutter
Her jobber du i 45 sekunder og har pause på 15 sekunder – gjennomfør alle øvelsene etter hverandre. Har du mer enn 8 minutter så kan du selvfølgelig kjøre flere runder hvor du tar en pause mellom hver runde på 1 minutt.
1) Knebøy (legg til et hopp hvis du ønsker)
2) Planke med skulderklapp
3) Gående utfall
4) Rygghev med svømmetak
5) Pushups
6) Mountain climbers
7) Bekkenløft med 1-2 sekunders stopp i topposisjonen på hver rep
8) Burpees

(Foto: Ann Kristin Engebakken)

10 minutter med 45/15
I denne økten jobber du i intervaller på 45 sekunder med 15 sekunders pause. I løpet av 10 minutter skal du gjennomføre 2 runder av 5 ulike øvelser.
1) Klatreplanke
2) Ettbens hipthrust (jobb med ett bein på runde 1, og motsatt bein på runde 2)
3) Dips mot benk/sofa
4) Splittknebøy (jobb med ett bein på runde 1, og motsatt bein på runde 2)
5) Halve burpees

15 minutter AMRAP
10 knebøy (legg til et hopp hvis du ønsker)
10 butterfly situps
10 rygghev
10+10 utfall bakover
10 reps med ettbensløft i plankeposisjon
10 burpees

AMRAP står for As Many Rounds As Possible. Her setter du av 15 minutter og utfører så mange runder du klarer av de ulike øvelsene. Du utfører 10 repetisjoner på hver øvelse før du går rett over til neste øvelse og gjør 10 nye repetisjoner. Her styrer du tempoet selv og tar de eventuelle småpausene du trenger, men sørg for at disse pausene ikke blir for lenge!

 

Disse øktene er også kjempefine å trene sammen med en kompis eller venninne – så kan dere pushe hverandre litt ekstra når kroppen begynner å bli seig.

God trening!

Kommentarer

kommentarer